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​​可颂饮食规范

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​​可颂饮食规范话题

​​可颂饮食规范

可颂饮食的中心原则是:全身能量通量主要调节剂是饱和脂肪与不饱和脂肪的比率。

第二个原则是,淀粉是饱和脂肪的绝佳输送载体。

用SFA(饱和脂肪酸)代替PUFA(多不饱和脂肪酸)和MUFA(单不饱和脂肪酸)可以大大改善人体的新陈代谢。

有关可颂饮食背后的科学知识,请查看系列文章《ROS肥胖理论》。

规则与思想

可颂饮食只有三个硬性规定:

  1. 饮食就像可颂一样,是高脂肪饮食。
  2. 所用脂肪的长链饱和脂肪含量应很高。
  3. 脂肪应与淀粉源结合,例如土豆、白面粉、白米饭或去皮玉米粉。(将全麦制成白面粉时,大部分高度不饱和的油脂会从谷物中去除。)随意使用您选择的任何淀粉。

关于可颂饮食的其他想法:

  • 为了获得最大的收益,使用了硬脂酸增强型黄油,硬脂酸只是几乎所有食品中都存在的长链饱和脂肪。这是必需的还是普通的黄油就足够了?这可能取决于个人,脂肪细胞中存储的PUFA多不饱和脂肪酸量以及SCD1的水平等。(如果您是50年前在法国长大的,您可能不需要多余的硬脂酸,但是在美国,必须弥补数十年来不良的饮食建议和身体储存的PUFA多不饱和脂肪酸)。
  • 与生酮饮食和纯肉无素饮食相比,可颂饮食具有大众吸引力,很容易,而且原料便宜。比如本页末的土豆泥食谱。将土豆去皮,切块并煮沸,加入大量黄油并捣碎搅拌而已!既美味又滑腻,以舒适的食物方式令人满足。不必费劲地寻找昂贵的杏仁粉,也不必花钱买草饲肋眼牛排。每个人都喜欢。
  • 可以喝酒。事实上,您现在喝多少酒,都应该继续喝。酒精会影响细胞中的ROS生成,从而影响氧化还原平衡,从而影响胰岛素信号传导。如果您在饮食开始时改变了饮酒习惯,那么您正在更改多个变量,这将使您更难分辨饮食是否对您有用。
  • 可颂饮食中可以加糖吗?大概一点就好。糖会增加您的SCD1含量,这会导致您的脂肪变得不饱和,这与饮食的观点背道而驰,因此绝对要将其降至最低。
  • 在使用可颂饮食中发现的有关脂肪比率时,遵循另一种饮食,例如生酮饮食,以查看是否对您的生酮饮食有帮助。但是这样您的饮食就不会再是可颂饮食了,要换个名字。
  • 在可颂饮食中,在餐厅吃东西很难。餐厅的所有东西都含有植物油。植物油是可颂饮食的禁忌食物。最好坚持不加蛋黄酱或其他酱料的牛排、烤土豆和芝士汉堡。
  • 如果吃沙拉,则应使用基于奶油的调味料!遵循食谱。
  • 饮食中允许间歇断食并鼓励断食。有朋友涉足硬脂酸增强饮食,变得贪吃。硬脂酸会促进您的新陈代谢
  • 不幸的是,很难找到低PUFA的猪肉、鸡肉和鸡蛋。即使动物是草饲或有机。正在研究解决方法,请查看更新。仍然吃很多蛋黄来获取所含的其他营养:胆碱、B族维生素、维生素D和K2等。

脂肪比率

所有的脂肪都是混合物。如果脂肪细胞中的线粒体正在代谢(氧化)长链饱和脂肪高而不饱和脂肪低的脂肪混合物,将形成足够的自由基来关闭脂肪细胞中的胰岛素信号传导。胰岛素会触发脂肪细胞中的开关,从而关闭脂肪燃烧模式,并打开脂肪存储模式。如果胰岛素信号传导受阻,脂肪细胞将停留在脂肪燃烧模式,脂肪细胞将失去能量。

可颂饮食是一种高脂肪饮食,将高度饱和的脂肪与淀粉结合在一起以减轻体重。人们对各种类型脂肪的相对饱和度存在很多误解。所有脂肪都是饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸的混合物。要进行可颂饮食,必须仅找出最多的饱和脂肪(SFA)来源,使用最少的单不饱和脂肪(MUFA),避免像老鼠那样食用多不饱和脂肪(PUFA)。

下表显示了各种食品中长链饱和脂肪与不饱和脂肪的比率。如您所见,黄油比大多数其他被认为富含饱和脂肪具有更高的比率。所有乳制品脂肪(不仅是黄油)都是如此。奶油和奶酪的比例也很高。

但是像猪油(比如培根)这样的东西,被认为是饱和脂肪的巨大来源,实际上并没有那么饱和。美国经典玉米饲料猪油的比例比黄油低得多。牛油的比例也较低,但仍高于猪油。如您所见,猪油中的脂肪比例在很大程度上取决于猪的遗传和饮食。近年来的趋势导致猪油(猪肉脂肪)饱和度降低。不幸的是,这种趋势通常也延伸到有机市场和牧场。

鸡要看饲料,在美国通常以豆油为食,使其生长更快。再次,不幸的是有机鸡肉和牧草鸡肉也是如此。不幸的是,同样的问题扩展到蛋黄,蛋黄是世界上营养最丰富的食品之一。现在的鸡肉和用以乙醇为燃料的干酒糟喂养的猪肉所含的多不饱和脂肪(PUFA)可能与低芥酸菜籽油一样多,但其Omega 6至Omega 3的配比明显更差通常超过20:1。

硬脂酸
椰子油2.832.5%
硬脂酸增强黄油2.5327%
野麋鹿脂肪1.8623%
可可脂1.5333%
黄油1.4710%
牛油(USDA)1.0019%
肋眼牛排脂肪0.8013%
猪油(自养小麦精制饲料)0.73??
猪油(玉米饲料)0.5913%
猪油(16%糟饲料)0.328%
鸡油0.345%
花生油0.152%
橄榄油0.132%
玉米油0.092%
榛子油0.082%
杏仁油0.082%
葵花籽油0.074%
核桃油0.062%

做可颂饮食,建议使用长链饱和脂肪与不饱和脂肪比率为0.73或更高的脂肪。大多数欧洲猪都以大麦为食,因此与美国猪肉相比,PUFA中的脂肪相对较低。低PUFA猪油是传统法国饮食中最高的PUFA主食脂肪。但是,大多数脂肪(三分之二)应该来自像黄油脂肪一样饱和的东西,就像在所有传统的奶业文化中那样。

为什么推荐黄油作为饮食的基础,而不是饱和度更高的东西,例如可可脂或野麋鹿脂?显而易见的原因是黄油是制作可颂的原料!但更重要的是,黄油在饮食上比其他油有很多优势。黄油提供了许多脂溶性维生素,是维生素A和维生素K2的极好来源,是维生素E的体面来源,也是维生素D的来源。同样,黄油的味道更好,但这就是问题所在:黄油的独特风味是由丁酸盐(一种只有4个碳原子长的饱和脂肪)提供的。除了味道好之外,丁酸还对肠道菌群有益。其他脂肪都不是丁酸盐的重要来源。

椰子油本身就是一个有趣的话题。它是所有脂肪中饱和度最高的,但主要由中链脂肪组成。其中一些脂肪,特别是碳8脂肪,代谢方式不同。椰子油的硬脂酸含量也非常低,仅为2.5%。大量文献表明,硬脂酸比其他饱和脂肪更有益。

如果您想尝试使用纯素食脂肪来源的可颂饮食,建议使用可可脂,其硬脂酸含量很高:33%,含有一些维生素E(少于黄油)和少量的维生素K1。此外,它还会给可颂一些巧克力味。另外,巧克力可颂在法国绝对是一好东西,。可可脂比黄油坚硬得多。当然,可以像在硬脂酸增强黄油中一样,将可可脂融化在MCT油中搅拌,以达到黄油状质地。


避免食用的食物

  • 商业沙拉酱
  • 橄榄油
  • 牛油果油
  • 牛油果和橄榄
  • 所有植物油 –大豆油,玉米油,低芥酸菜籽油,红花油,葵花籽油,亚麻籽油等
  • 蛋黄酱
  • 大蒜蛋黄酱
  • 牧场蘸酱这样 的调味品可在每次工作午餐和社交聚会中提供。在餐厅也有蓝纹奶酪酱
  • 在餐厅炸或炒的任何东西
  • 坚果类
  • 油性种子,例如毛豆或花生
  • 花生酱和坚果酱。
  • 全谷物 。事实是法国人吃白面粉,中国和印度农民吃白米。将全谷物转换成纯净的产品很麻烦。这样做是有原因的:可以去除谷物中的多不饱和脂肪和凝集素
  • 低脂乳制品 。会增加胰岛素水平。
  • 植物性肉制品 。不可避免地富含植物油。
  • 培根猪油和猪肉脂肪, 除非您知道是用低脂谷物(例如大麦、小麦或豌豆)饲养的,而不使用大豆等全脂蛋白质来源。
  • 鸡脂肪 ,意味着带皮的鸡 和鸡翅,尤其是炸鸡翅。
  • 大多数商业生产的糕点/饼干 。他们似乎总是想方设法在其中放一些素食油。如果您可以从本地面包师那里找到纯黄油可颂,那么您将领先。
  • 人造甜味剂 。人造甜味剂提高胰岛素水平的程度与糖差不多。如果您真的需要甜食,为什么不只使用一些普通糖呢?当然不要过度。

可以吃什么

  • 黄油,酥油,硬脂酸增强黄油,牛油,可可脂,浓奶油 。这些是脂肪的首选。酥油或硬脂黄油是理想的选择,如果是黄油,乳蛋白存在问题。可可脂是素食主义者的好选择。
  • 全脂乳制品 。酸奶油,全脂酸奶,全脂奶酪,三层奶油。
  • 精制淀粉,如白面粉,白米饭,玛莎粉或意大利面 。淀粉在吸收饱和脂肪方面做得非常出色。
  • 爆米花 。爆米花可以吸收一吨黄油! 用黄油或硬脂酸增强黄油将它放在炉子上。
  • 土豆去皮 。所有老学校食谱都说先去皮。我相信古老的智慧。
  • 鸡蛋,特别是蛋黄 。蛋黄是世界上最营养的食品之一,也是胆碱的重要来源,胆碱可帮助将脂肪从肝脏转运出去,这对允许酒精和糖分的高脂肪饮食可能很重要。
  • 反刍动物肉类 。牛肉和羊肉。有趣的是,瘤胃实际上使反刍动物的油脂氢化(饱和)。因此,即使农民喂牛玉米油,牛也会将其变成硬脂酸。红肉中的矿物质,维生素B特别是B12和胆碱含量很高。
  • 瘦肉, 例如鸡胸肉或火腿片。如果找不到低PUFA鸡,那必须使用瘦肉,去皮的猪肉和鸡肉块。瘦肉还富含矿物质、B族维生素和胆碱。
  • 用黄油炒蔬菜 。蔬菜是脂溶性维生素(如β-胡萝卜素和K1)的良好来源。但是很难吸收那些营养。当在黄油中炒蔬菜时,其中的许多维生素最终会落入黄油中,并在其中变得接近100%可用。随时为他们提供奶油或奶酪酱。蔬菜是维生素C和维生素E、某些B族维生素和某些矿物质的良好来源。
  • 内脏肉 。肝脏营养丰富,而且胆碱含量甚至比蛋黄还要高。也有叶酸和矿物质。
  • 海鲜 。法国人喜欢海鲜。海鲜营养丰富,尤其是矿物质和维生素D。
  • 在奶油酱中腌鲱鱼 。 ,鲱鱼中富含高度不饱和的Omega 3脂肪(PUFA)。但是美国标准饮食中的脂肪含量很低,这些脂肪对于大脑健康很重要,因此鲱鱼可以保持。
  • 骨头汤和干酪 。抗氧化剂系统依赖于氨基酸甘氨酸来产生谷胱甘肽,这是人体的主要抗氧化剂。甘氨酸含量最高,在结缔组织中含量最高,因此在明胶中含量最高。如果您找不到脂肪率高的猪肉皮或鸡肉皮,这些就是可用甘氨酸的最佳来源。
  • 黑巧克力 。巧克力中的镁和锌含量很高,虽然植酸含量也很高,所以人们对矿物质的吸收提出了疑问。
  • 零糖酒类,如干酒 或威士忌。无糖酒精几乎不会产生胰岛素反应,并且会产生ROS,因此有助于消除胰岛素信号。饮酒会导致高水平的游离脂肪酸,这表明线粒体处于燃烧脂肪的状态。要重申的是,不鼓励任何人增加饮酒量,如果这已经是您日常活动的一部分,则可以继续进行。

处于中间地带的食物

  • 水果和果汁 。水果中的糖分很高,可以促进胰岛素的产生。有一些维生素和矿物质,在其他地方找不到。一点水果可能不会伤害您。
  • 附加糖 。 糖带来的营养成分为零。如果您确定饮食中的脂肪比例,您也许也可以少吃一些糖。
  • 枫糖浆 。与添加糖的说法一样,只是枫糖浆提供了锰和适量的锌。 超氧化物歧化酶使用锰和锌作为抗氧化防御的一部分!
  • 蜂蜜 。蜂蜜也有一些有趣的健康益处。
  • 用明胶制成的加工食品,如软糖 。明胶是甘氨酸的唯一最佳来源。甘氨酸通常是生产人体主要抗氧化剂谷胱甘肽的限制因素。骨汤的明胶来源是否更健康?绝对!
  • 冰淇淋 。全脂乳制品加糖。有时候您只需要冰淇淋,对吗?只要您不弄乱脂肪比例,就可以作弊一点!
  • 披萨 。这是有争议的。比萨店在面团中加少许植物油。还不算多,而奶酪和意大利辣香肠中的饱和脂肪有望平衡它。因为它既方便又便宜。如果您出门在外又饿了,那么,一块披萨一次又一次地度过您的假期不会破坏您的脂肪比例。
  • 芝士汉堡 。这是另一种很容易找到的方便食品(在美国)。它实际上是一种很好的可颂饮食减肥食品,要避免植物油调味酱。
  • 啤酒,甜葡萄酒或加糖的混合饮料 。关于酒精产生活性氧的观点是正确的,但是这些饮料将推动胰岛素的产生。由于胰岛素信号将在脂肪细胞中关闭,因此我们可能不在乎。

如何开始饮食和监测进度

首先简单地改变饮食中的脂肪比例,并将脂肪消耗增加至卡路里的50-70%。当然,饮食对小鼠有效,脂肪摄入的卡路里仅占其卡路里的40%,因此可能甚至不需要增加脂肪的摄入量。

知道饮食是否有效的最好方法就是监测腰围!

开始之前,请先准备好腰围卷尺并测量腰围,看看一周或一个月后是否有任何变化。当然,也可以通过查看自己是否可以穿紧身裤,或移至皮带的下一个孔来监视腰围。如果腰围没有变化,则可以考虑在日常活动中增加间歇断食。

关于热量和间歇断食的思考

如果尝试可颂饮食,那就是仅在饥饿时才吃。吃完可颂三明治后,会立即感到非常满足。然后会在2-3小时大关时感到饥饿。如果看一下西班牙研究中发生的情况,会明白为什么会这样。食用黄油和淀粉后,血糖升高,游离脂肪酸下降。细胞的能量利用率在很大程度上取决于血糖和游离脂肪酸的组合。饭后2-3小时血糖升高将恢复正常。在这一点上,游离脂肪酸还没有反弹到餐前水平。现在的能量供应比饭前略低!但是,如果并且只有在这样的情况下,膳食中的脂肪大部分已经饱和并且可以超过3小时,游离脂肪酸很快就会升至餐前水平,饥饿感就会消失。

一旦游离脂肪酸升高到餐前水平以上,它们将继续升高至少5个小时,或者至少在研究中如此。

没有将可颂饮食作为一种间歇断食(IF)饮食,但这就是它的成因。显然,一旦硬脂酸能够释放出储存的脂肪,就可以消耗大量的卡路里!

饮食的周期性

在生酮世界中另一件事是饮食的周期性。许多饮食在头一两个月都效果很好,并逐渐失去其功效。可颂饮食就是这种情况,因为其作用机理是基于线粒体中产生的活性氧(ROS)。细胞通过上调抗氧化酶的产生来响应ROS产生的增加。因此,几个月后可能会发现它失去了有效性。

布拉德的简易食谱

幸运的是,适合可颂饮食的食谱遍布网上!以下是基本食谱。

黄油淀粉

这是关于如何使任何谷物具有与可颂饮食相同的宏观比例的通用配方。想法是,半根黄油可提供400卡的热量。为了使宏成分正确,需要添加45克淀粉,这将提供180卡路里的热量。最后总共有600卡路里的热量,其中66%来自脂肪,30%来自淀粉,其余来自蛋白质。

制作黄油淀粉很容易,令人满意且美味!

配料

  • 一半黄油(58克)或46克(3汤匙)的酥油或硬脂酸增强黄油
  • 半杯(约60克)干燥浓密的淀粉,例如爆米花、白米饭、白面粉、通心粉、小米粗粉或马萨面粉
  • 盐调味。

像平常一样准备淀粉,然后加入黄油而已!如果要制作糯米饭,则一开始就要将黄油加到水中。当用爆米花,融化黄油然后加入。意大利面煮沸,然后加入黄油。通心粉的沸水中加盐,最后在爆米花上加盐,通常在米饭中加酱油。

土豆泥

此配方与淀粉的概念相同,只是土豆主要是水,因此比例有所不同。它产生美味的黄油土豆泥。

  • 一半粘黄油(58克)或46克(3汤匙)的酥油或硬脂酸增强黄油
  • 2杯(300克)去皮切块的土豆

将土豆去皮切块,切成小方块。煮软。沥干水,将黄油切丁,然后加到锅中。黄油融化后,用手动搅拌器、磨粉器或仅用木勺捣碎土豆。起初会很油腻,但是当处理混合物时,会形成奶油状的团块,并从锅或碗的侧面拉开。盐调味。这些土豆的好处是它们不会粘在盘子上,因此清理起来很容易!

奶油色拉酱

配料

  • 115克(1/2杯)酸奶油
  • 1/4杯浓奶油
  • 商业调味料包
  • 盐(如果使用调味料包则不需要)
  • 您最喜欢的醋(可选)

用法:将浓稠的奶油和酸奶油搅拌。 现在添加调味料。

网上食谱

当然,很容易在网上找到符合可颂饮食基本宏观比例的食谱。当然,对于所有这些食谱,您都可以将部分或全部黄油换成硬脂酸增强黄油,以使脂肪燃烧加速。

营养标签阅读

如果您正在寻找在线食谱或在超市购买准备好的食物,您应该在营养标签上寻找什么?

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实际上很简单。希望碳水化合物和脂肪含量相似。在可颂饮食中,脂肪卡路里与碳水化合物卡路里的比例约为2:1。由于每克脂肪包含9卡路里的热量,而碳水化合物则包含4卡路里,因此上述成分将提供44卡的碳水化合物和90卡的脂肪。另外,希望一半或更多的饱和脂肪。在这种情况下,9克中的5克饱和脂肪。完美。

https://fireinabottle.net/the-croissant-diet-specification/

· 2020/10/15 09:38