可颂饮食的中心原则是:全身能量通量的主要调节剂是饱和脂肪与不饱和脂肪的比率。
第二个原则是,淀粉是饱和脂肪的绝佳输送载体。
用SFA(饱和脂肪酸)代替PUFA(多不饱和脂肪酸)和MUFA(单不饱和脂肪酸)可以大大改善人体的新陈代谢。
有关可颂饮食背后的科学知识,请查看系列文章《ROS肥胖理论》。
可颂饮食只有三个硬性规定:
关于可颂饮食的其他想法:
所有的脂肪都是混合物。如果脂肪细胞中的线粒体正在代谢(氧化)长链饱和脂肪高而不饱和脂肪低的脂肪混合物,将形成足够的自由基来关闭脂肪细胞中的胰岛素信号传导。胰岛素会触发脂肪细胞中的开关,从而关闭脂肪燃烧模式,并打开脂肪存储模式。如果胰岛素信号传导受阻,脂肪细胞将停留在脂肪燃烧模式,脂肪细胞将失去能量。
可颂饮食是一种高脂肪饮食,将高度饱和的脂肪与淀粉结合在一起以减轻体重。人们对各种类型脂肪的相对饱和度存在很多误解。所有脂肪都是饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸的混合物。要进行可颂饮食,必须仅找出最多的饱和脂肪(SFA)来源,使用最少的单不饱和脂肪(MUFA),避免像老鼠那样食用多不饱和脂肪(PUFA)。
下表显示了各种食品中长链饱和脂肪与不饱和脂肪的比率。如您所见,黄油比大多数其他被认为富含饱和脂肪具有更高的比率。所有乳制品脂肪(不仅是黄油)都是如此。奶油和奶酪的比例也很高。
但是像猪油(比如培根)这样的东西,被认为是饱和脂肪的巨大来源,实际上并没有那么饱和。美国经典玉米饲料猪油的比例比黄油低得多。牛油的比例也较低,但仍高于猪油。如您所见,猪油中的脂肪比例在很大程度上取决于猪的遗传和饮食。近年来的趋势导致猪油(猪肉脂肪)饱和度降低。不幸的是,这种趋势通常也延伸到有机市场和牧场。
鸡要看饲料,在美国通常以豆油为食,使其生长更快。再次,不幸的是有机鸡肉和牧草鸡肉也是如此。不幸的是,同样的问题扩展到蛋黄,蛋黄是世界上营养最丰富的食品之一。现在的鸡肉和用以乙醇为燃料的干酒糟喂养的猪肉所含的多不饱和脂肪(PUFA)可能与低芥酸菜籽油一样多,但其Omega 6至Omega 3的配比明显更差通常超过20:1。
比 | 硬脂酸 | |
椰子油 | 2.83 | 2.5% |
硬脂酸增强黄油 | 2.53 | 27% |
野麋鹿脂肪 | 1.86 | 23% |
可可脂 | 1.53 | 33% |
黄油 | 1.47 | 10% |
牛油(USDA) | 1.00 | 19% |
肋眼牛排脂肪 | 0.80 | 13% |
猪油(自养小麦精制饲料) | 0.73 | ?? |
猪油(玉米饲料) | 0.59 | 13% |
猪油(16%糟饲料) | 0.32 | 8% |
鸡油 | 0.34 | 5% |
花生油 | 0.15 | 2% |
橄榄油 | 0.13 | 2% |
玉米油 | 0.09 | 2% |
榛子油 | 0.08 | 2% |
杏仁油 | 0.08 | 2% |
葵花籽油 | 0.07 | 4% |
核桃油 | 0.06 | 2% |
做可颂饮食,建议使用长链饱和脂肪与不饱和脂肪比率为0.73或更高的脂肪。大多数欧洲猪都以大麦为食,因此与美国猪肉相比,PUFA中的脂肪相对较低。低PUFA猪油是传统法国饮食中最高的PUFA主食脂肪。但是,大多数脂肪(三分之二)应该来自像黄油脂肪一样饱和的东西,就像在所有传统的奶业文化中那样。
为什么推荐黄油作为饮食的基础,而不是饱和度更高的东西,例如可可脂或野麋鹿脂?显而易见的原因是黄油是制作可颂的原料!但更重要的是,黄油在饮食上比其他油有很多优势。黄油提供了许多脂溶性维生素,是维生素A和维生素K2的极好来源,是维生素E的体面来源,也是维生素D的来源。同样,黄油的味道更好,但这就是问题所在:黄油的独特风味是由丁酸盐(一种只有4个碳原子长的饱和脂肪)提供的。除了味道好之外,丁酸还对肠道菌群有益。其他脂肪都不是丁酸盐的重要来源。
椰子油本身就是一个有趣的话题。它是所有脂肪中饱和度最高的,但主要由中链脂肪组成。其中一些脂肪,特别是碳8脂肪,代谢方式不同。椰子油的硬脂酸含量也非常低,仅为2.5%。大量文献表明,硬脂酸比其他饱和脂肪更有益。
如果您想尝试使用纯素食脂肪来源的可颂饮食,建议使用可可脂,其硬脂酸含量很高:33%,含有一些维生素E(少于黄油)和少量的维生素K1。此外,它还会给可颂一些巧克力味。另外,巧克力可颂在法国绝对是一好东西,。可可脂比黄油坚硬得多。当然,可以像在硬脂酸增强黄油中一样,将可可脂融化在MCT油中搅拌,以达到黄油状质地。
首先简单地改变饮食中的脂肪比例,并将脂肪消耗增加至卡路里的50-70%。当然,饮食对小鼠有效,脂肪摄入的卡路里仅占其卡路里的40%,因此可能甚至不需要增加脂肪的摄入量。
知道饮食是否有效的最好方法就是监测腰围!
开始之前,请先准备好腰围卷尺并测量腰围,看看一周或一个月后是否有任何变化。当然,也可以通过查看自己是否可以穿紧身裤,或移至皮带的下一个孔来监视腰围。如果腰围没有变化,则可以考虑在日常活动中增加间歇断食。
如果尝试可颂饮食,那就是仅在饥饿时才吃。吃完可颂三明治后,会立即感到非常满足。然后会在2-3小时大关时感到饥饿。如果看一下西班牙研究中发生的情况,会明白为什么会这样。食用黄油和淀粉后,血糖升高,游离脂肪酸下降。细胞的能量利用率在很大程度上取决于血糖和游离脂肪酸的组合。饭后2-3小时血糖升高将恢复正常。在这一点上,游离脂肪酸还没有反弹到餐前水平。现在的能量供应比饭前略低!但是,如果并且只有在这样的情况下,膳食中的脂肪大部分已经饱和并且可以超过3小时,游离脂肪酸很快就会升至餐前水平,饥饿感就会消失。
一旦游离脂肪酸升高到餐前水平以上,它们将继续升高至少5个小时,或者至少在研究中如此。
没有将可颂饮食作为一种间歇断食(IF)饮食,但这就是它的成因。显然,一旦硬脂酸能够释放出储存的脂肪,就可以消耗大量的卡路里!
在生酮世界中另一件事是饮食的周期性。许多饮食在头一两个月都效果很好,并逐渐失去其功效。可颂饮食就是这种情况,因为其作用机理是基于线粒体中产生的活性氧(ROS)。细胞通过上调抗氧化酶的产生来响应ROS产生的增加。因此,几个月后可能会发现它失去了有效性。
幸运的是,适合可颂饮食的食谱遍布网上!以下是基本食谱。
这是关于如何使任何谷物具有与可颂饮食相同的宏观比例的通用配方。想法是,半根黄油可提供400卡的热量。为了使宏成分正确,需要添加45克淀粉,这将提供180卡路里的热量。最后总共有600卡路里的热量,其中66%来自脂肪,30%来自淀粉,其余来自蛋白质。
制作黄油淀粉很容易,令人满意且美味!
配料
像平常一样准备淀粉,然后加入黄油而已!如果要制作糯米饭,则一开始就要将黄油加到水中。当用爆米花,融化黄油然后加入。意大利面煮沸,然后加入黄油。通心粉的沸水中加盐,最后在爆米花上加盐,通常在米饭中加酱油。
此配方与淀粉的概念相同,只是土豆主要是水,因此比例有所不同。它产生美味的黄油土豆泥。
将土豆去皮切块,切成小方块。煮软。沥干水,将黄油切丁,然后加到锅中。黄油融化后,用手动搅拌器、磨粉器或仅用木勺捣碎土豆。起初会很油腻,但是当处理混合物时,会形成奶油状的团块,并从锅或碗的侧面拉开。盐调味。这些土豆的好处是它们不会粘在盘子上,因此清理起来很容易!
配料
用法:将浓稠的奶油和酸奶油搅拌。 现在添加调味料。
当然,很容易在网上找到符合可颂饮食基本宏观比例的食谱。当然,对于所有这些食谱,您都可以将部分或全部黄油换成硬脂酸增强黄油,以使脂肪燃烧加速。
如果您正在寻找在线食谱或在超市购买准备好的食物,您应该在营养标签上寻找什么?
实际上很简单。希望碳水化合物和脂肪含量相似。在可颂饮食中,脂肪卡路里与碳水化合物卡路里的比例约为2:1。由于每克脂肪包含9卡路里的热量,而碳水化合物则包含4卡路里,因此上述成分将提供44卡的碳水化合物和90卡的脂肪。另外,希望一半或更多的饱和脂肪。在这种情况下,9克中的5克饱和脂肪。完美。