花一点时间想象一下自己的年龄是80、90还是100，甚至是100以上。现在想象一下，您的大脑像今天一样敏锐，记忆力也一样。那不是天上掉馅饼的梦想。一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的小蛋白质可能是让您终生保持精神状态的答案。高水平的BDNF可以迅速使您的大脑重新连接，从而帮助您更快地学习，记忆得更好并且衰老变慢。
BDNF脑源性神经营养因子被认为是大脑的肥料。您拥有数十亿个神经元（又称脑细胞），而BDNF可以使它们蓬勃发展且强大。当您释放BDNF时，它将翻转一系列生长全新脑细胞和途径的基因的开关。BDNF还可以增强您已有的神经元。[1]高BDNF不仅可以使您保持精神警觉并提高记忆力，还可以带来很多其他好处。
随着年龄的增长，脑源性神经营养因子的水平自然开始下降。养成一些良好的日常习惯，您就可以随时释放更多的BDNF，保持大脑的弹性并使其成长。
耐力运动会释放一种称为FNDC5的蛋白质??（含纤连蛋白III型结构域的蛋白质5。对于一口来说该如何？）。FNDC5反过来会增加200-300％的BDNF。[7] 在另一项研究中，每天骑车3个月的男人的静止BDNF几乎增加了四倍。[8] [9]
力量训练可增加BDNF，但仅在锻炼后数分钟内增加。选择中等强度的有氧运动，如马克·西森在防弹广播播客中推荐的那样。不喜欢跑步吗？游泳，骑自行车，快节奏的瑜伽或进行一项运动。无论您的心律如何变化，都会增加BDNF水平。
您会在更深的睡眠阶段释放BDNF。[10] 有四个睡眠阶段，您每90分钟左右循环一次。在第3阶段和第4阶段，您平均要花费大约三分之一到一半的夜晚，这些睡眠可以为您带来深度的恢复性睡眠。
但是，通过一些生物黑客技术，您可以更快地进入深度睡眠，并在每个睡眠周期中停留更长的时间。这意味着更多的BDNF释放和更少的时间更好的休息。 了解如何通过这些睡眠技巧更好地睡眠。
压力对BDNF有害。[11] 因此，冥想会增加BDNF ，这一点不足为奇，[12] 注意专门增强与疼痛耐受性，身体意识，元思维（意识如何），记忆力，情绪控制，幸福感和幸福感相关的大脑区域。[13]
从每天早上进行5分钟冥想开始。有时候，您可能会安静下来，而另一些时候，您的思想会泛滥成灾。开始冥想练习时，不要太在意结果。一致性比“正确处理”更重要。为初学者准备30天的冥想挑战，养成习惯。
psilocybin蘑菇和LSD酸均可增加BDNF的产生和神经发生。[14] [15] [16] 可以解释为什么有如此多的关于迷幻药辅助疗法帮助抑郁症和PTSD的研究的结果，也许两者结合可以使人们迅速重塑导致他们痛苦的顽固途径。[17]
这是几种迷幻药的分类。这些迷幻剂可能在您居住的地方是不合法的，如果您不小心照看它们，可能会导致心理困扰。请记住，始终负责任地进行生物黑客。
这些抗氧化剂可刺激脑源性神经营养因子，并保护您的大脑免受压力。[18] 咖啡、绿茶、黑巧克力、蓝莓和五颜六色的蔬菜都是极好的多酚来源。
咖啡果提取物（包围咖啡豆的红果）特别有效，在几项研究中，100毫克咖啡果提取物可使BDNF升高约140％。[19] [20] 刺激持续了几个小时。咖啡果提取物是添加到您的大脑黑客工具箱中的有用补充。
短暂剥夺大脑氧气会立即释放BDNF。[21] [22] 您可以在两分钟内的任何时间通过简单的呼吸练习（例如Wim Hof方法）来执行此操作。
简单的日光照射会增加BDNF。[23] 还可以改善情绪，增加维生素D的产生，并实际上降低您患皮肤癌的风险。[24] 每天在室外阳光直射下10-20分钟。将防晒霜和太阳镜留在家中。希望紫外线照射到皮肤和视网膜上的感光细胞。
间歇无食（当您在设定的时间段内每天摄入所有热量）会增加BDNF。[25] 在一项研究中，间歇无食的亨廷顿舞蹈症（一种神经退行性疾病）小鼠的病情发展速度慢于正常饮食的小鼠。空腹小鼠的BDNF水平较高，这表明间歇空腹可以促进这种蛋白的产生，从而防止脑萎缩。[26] 通过此初学者指南了解有关间歇无食的更多信息。
BDNF是增强思维能力的最强大的生物触发因素之一。将这些习惯中的一种或几种融入您的日常生活中，以更快更好地思考。要了解更多有关大脑的知识，请查看此有关保持大脑年轻又强壮的终极指南。