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布拉德_马歇尔谈可颂饮食

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布拉德_马歇尔谈可颂饮食话题

布拉德·马歇尔谈可颂饮食

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我是如何根据三个词吃可颂来减肥的:饱和脂肪、胰岛素抵抗和自由基。

在研究“ ROS肥胖理论 ”系列时,我通过Hyperlipid的一篇文章偶然发现了Valerie Reeves论文。她给一组小鼠喂食均匀分配的碳水化合物和脂肪,以及相对较低的蛋白质。大部分脂肪是硬脂酸,一种长链饱和脂肪,在牛肉脂肪、可可脂和乳制品脂肪中最常见。饲喂这种饮食的小鼠变得非常瘦,但是与饲喂高淀粉饮食或饲喂富含油酸(一种在橄榄油中发现的单不饱和脂肪)饮食的的小鼠相比,它们的腹部脂肪非常少,并且体重更轻。饮食描述如下:

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标有“ 40%kcal的硬脂酸”一行显示了变瘦小鼠的饮食中的宏营养成分:约18%蛋白质、40%脂肪和42%碳水化合物,其中脂肪大部分(85%)为硬脂酸。

我不知道在上表中看到什么,但我看到了可颂食谱。

所以我想:“这是否意味着我可以吃可颂来减肥?!” 我就是那个家伙,于是我当然做到了,是有效的。

缘起

我是来自纽约州的44岁男子。25岁那年读了韦斯顿·普莱斯(Weston Price)写的《营养与身体退化》,从中知道白面粉、白糖和植物油是“现代商业的替代食品”。我最初在2002年左右一段时间进行了阿特金斯饮食。我长期以来一直认为,最优质的食物是在牧场上以新鲜空气和阳光饲养的动物提供的动物性食物,这使我离开了伯克利果蝇基因组计划,开始了新的职业生涯:养猪,放养的猪。多年来,我为猪设计了饮食,将猪脂肪中多不饱和脂肪的含量降至最低,并认为多不饱和脂肪(PUFA)是许多新陈代谢问题的根源。

我也有厨师背景。大学毕业后住在纽约时,我在纪念斯隆·凯特琳纪念癌症中心的分子生物学实验室中进行癌症研究。当时我报名参加了法国烹饪学院(现为国际烹饪中心)为期13周的强化培训。我喜欢美食,也喜欢美食历史,也喜欢了解当地美食。我是一个书呆子,我会花几个小时仔细研究粮农组织的历史粮食消费趋势,或浏览我的“中国健康研究”原始手稿。

在过去的20年中,我大部分时间都在生酮中度过,加上间歇断食,并尝试吃尽可能多的营养丰富的动物性食物:蛋黄、骨汤、猪皮、肝脏(我不喜欢这种味道)。但是我也很忙,我不会形容我的个性是“自律”或“严谨”,但是我很“有趣”!就是说我经常作弊,时不时喝点酒,主要是红酒和啤酒。我一生都在为腰围挣扎,就像我亲戚中的大多数人一样。最近一两年,我尤其没克制。

2019年1月1日我踩到体重秤,得出令人震惊的数字,我的BMI膨胀到了37以上。病态肥胖定义为BMI超过40。我在农场上保持活跃状态,每周打篮球。不过,情况看起来并没好转。

像许多美国人一样,我向自己保证,今年将有所不同。我知道该怎么办,我会进行生酮饮食。我一生中有很多次在相对较短的时间内就因生酮饮食减肥了30斤以上。但是我不再是25岁了,体重也没有像以前那样快速跳水。在2019年上半年,我有三分之二的时间在生酮中度过。我使用间歇断食,在下午3点至晚上10点之间消耗几乎所有热量。我瘦了一点。但是我的BMI仍然是35,肚子上还有一个明显的“备用轮胎”,这是中年男性腹部肥胖的经典象征。在此期间,我仍在喝干红,但大部分时间我都把啤酒戒了。作为一个年轻的人,我总是能够在喝完想要的所有葡萄酒同时继续减肥。

我这段时间没有大量照片,因为胖子不喜欢拍照。但总是有鱼的照片。6月28日,我听到了美丽的低音,而我的兄弟拍下了鱼照片。经过六个月生酮饮食、间歇断食和红酒之后,鱼背后的我是我所有的荣耀。

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我很沮丧,以至于我同意与朋友一起开始无素饮食。我甚至不再喝酒!牛肉和矿泉水加一点猪肉和鸡肉两个星期。我可能会瘦一两斤?我很沮丧。

为什么我认为这个原理将起作用

这段时间我大部分时间都在研究ROS肥胖理论。我对法国饮食美国东部欧洲后裔农民的传统饮食的研究,研究和思考越多,我越想起一个不可避免的事实。

全身能量平衡的主要调节者是饱和脂肪与不饱和脂肪的比例。

我长期以来认为肥胖是由碳水化合物的摄入引起的,这一观点一直在动摇。我一直对低碳水饮食有一些认知上的不和谐,尽管它显然对很多人有效,但我也知道,1970年代的法国人每天摄入热量约1200卡的白面粉、白糖和土豆,仍然很瘦。低碳水饮食有一些好处,但并不能说明全部。

我的研究发现了一些具有启发性的事实。1)与低脂对照组相比,小鼠饲喂硬脂酸(一种长链饱和脂肪)会减掉腹部脂肪,而小鼠饲喂油酸(一种构成橄榄油的70%的单不饱和脂肪)会增加腹部脂肪。2)缺乏将饱和脂肪转化为单不饱和脂肪的能力的小鼠终生可以预防肥胖。3)肥胖的人产生酶的数量是将饱和脂肪转化为不饱和脂肪的酶的三倍,而人体脂肪的饱和度明显更高。

几十年来我一直认为,来自玉米油、大豆油、红花油和低芥酸菜籽油等来源的多不饱和脂肪是一个非常糟糕的主意。它们极易氧化,并与各种疾病有关。但我进行了更多的研究,得出了一个不可避免的结论,即单不饱和脂肪也可能导致肥胖。对于那些不再推广大豆油的传统营养学家和推广黄油的韦斯顿·阿普莱斯(Weston A Price)而言,单不饱和脂肪一直是传统的营养学家们高兴的中间立场。关于橄榄油,没有人真的说什么不好的。但是我所学到的一切都表明橄榄油可能导致体重增加。这是我的作用原理简述:

机体停止能量流入脂肪细胞的主要机制是,在线粒体内膜电子传输链中保守的分子瓶颈产生自由基,即活性氧(ROS)。ROS阻断了与胰岛素信号有关的几种蛋白质的活性,导致脂肪细胞在生理上可逆地变得具有胰岛素抵抗。胰岛素的工作是发送信号告诉脂肪细胞储存能量。如果脂肪细胞(暂时)具有胰岛素抵抗,将不再吸收任何能量,会发生脂肪流失。长链饱和脂肪会产生大量ROS,而不饱和脂肪则没有。

所有这些表明,肥胖症本身与碳水化合物无关,而与胰岛素信号有关。碳水化合物的摄入会导致胰岛素释放,因此生酮饮食可以通过最大程度地减少胰岛素释放来发挥作用。但是蛋白质的消耗还会导致胰岛素释放。摄入脂肪,尤其是饱和脂肪,可以增强胰岛素对碳水化合物和蛋白质的反应。因此,可以设法在生酮饮食上控制释放大量胰岛素。在高硬脂酸饮食喂养的小鼠中,饱和脂肪在线粒体中产生ROS,这直接关闭了胰岛素信号传导,减掉了腹部脂肪。所有这些都是说,也许比起生酮饮食,可颂饮食是一种更直接的关闭胰岛素信号的方法?

为什么我担心这个原理不起作用

我主要担心三个问题,那就是改变饮食中的脂肪比例是行不通的,或者作用很慢。

我首先要担心的是,如果我的脂肪储存库中已经充满了多不饱和脂肪,并且身体会将体内脂肪和饮食脂肪混合到一种混合物中,该混合物不会产生足够的ROS来在脂肪细胞中产生胰岛素抵抗。我的理解是,当摄入脂肪时,它会以甘油三酸酯的形式从肠中被运到乳糜微粒中的脂肪细胞中。仅当脂肪被脂肪细胞吸收后,脂肪细胞中的脂肪酶才将甘油三酸酯转化为游离脂肪酸,然后脂肪细胞将其用作燃料或释放到血液中供其他细胞用作燃料。脂肪细胞是否具有某种使用脂肪的后进先出机制,因此饮食脂肪优先于储存脂肪?我仍然不知道这个问题的答案。

我的第二个担心是,如果这些年来我在很大程度上(尽管不是全部)一直在避免使用大量的多不饱和脂肪,那是否是导致自己过度生产SCD1蛋白的肥肉?SCD1是将饱和脂肪转化为单不饱和脂肪的基因。如果产生了很多,也许脂肪细胞会在将它们运送到线粒体之前,先将所有宝贵的饮食饱和脂肪转化为不饱和脂肪,从而破坏我的身体。

我最后的担心是,也许我是错的,而且减肥完全是靠碳水化合物,通过吃可颂,我会吃太多碳水化合物,会产生过多的胰岛素,结果不会减肥,反而会体重增加。

我本来打算将自己当作荷兰猪来实验,但我有顾虑,我倾向更有成就感。我买了一些硬脂酸喂自己,就像喂那些小鼠一样。

选择可颂

让我们简短地谈谈为什么选择可颂。正如我已说过,很长一段时间以来我一直不是白面粉爱好者。但是我也对法国的饮食传统充满信心,法国人吃很多白面粉。另外,我知道白面粉非常擅长吸收脂肪,而饱和脂肪正是使整个饮食有效的原因。最后,白面粉是一种很少营养的食物,但是可颂非常适合装满营养丰富的食物,例如肝肠!我不会吃炒肝,但会吃肝肠可颂三明治。

更重要的是,我试图证明我的观点:“ 全身能量平衡的主要调节因素是饱和脂肪与不饱和脂肪的比例。“如果我要让自己成为荷兰猪,我不想让任何人指责我创建一种因其他某种机理而起作用的饮食,比如秘密地是一种生酮饮食,或是一种无麸质饮食,或是无谷物饮食,或是低食物反馈饮食。不,我想证明自己,一个能够解决病态肥胖的人,可以通过吃美味的可颂来减轻体重。

另外,很对,这是一个搞笑的手段。好吧,我承认,你开心了吧?

从我开始无素饮食的那一天开始,进行了两个星期,我现在在厨房里放着5斤的硬脂酸袋、一斤黄油、一袋面粉,以及朋友寄给我的食谱图片,美国烹饪学院制作“层压面团”的食谱,这是制作可颂的秘密。当然,我20年前在法国烹饪学院做过可颂。是时候重新寻根了。

硬脂酸是一种奇怪的烹饪原料。其熔点超过150华氏度,这意味着在室温下,其质感类似于蜡烛。如果在硬脂酸中融化一些东西,然后在硬脂酸中融化时将其放入您的嘴中,会立即变成口腔中的蜡,呈串珠状,就像小米粒一样。

我真的不知道该如何进行,所以我只是将一把硬脂酸颗粒混入面粉中,以代替三分之一的黄油,制成了可颂食谱。结果是很紧密。硬脂酸吸收到面粉中,但不是很吸引人。这有点像蜡质的可颂。如果您烤可颂,结果是可食用的。我开始做披萨可颂。我将可颂切成两半,烤成面饼,然后在上面放上佐料,有马苏里拉奶酪和意大利辣香肠。

我的计划是,当我吃可颂时完全停止喝酒。除了硬脂酸是在星期三来的,我很兴奋地尝试它,所以我在星期四晚上制作了可颂,特别是在2019年8月8日星期四,我有一个有趣的周末计划,所以我整个周末都吃了可颂,并继续喝红葡萄酒。我本来打算在星期一开始,这意味着不再有红酒。但是体重秤在星期四早上到星期天早上下降了大约五斤。哇!因此,我想如果没有意外,就不要改变,我继续喝红酒和吃可颂。事情就是这样持续了两个星期。

改变硬脂酸

因此,用类似于石蜡的烹饪方法有点奇怪。我有足够的生化学背景知识,所有脂肪如橄榄油、黄油、椰子油、猪油、玉米油,都可以称之为是饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的混合物,并且脂肪的熔点取决于整体融合。我去了厨师学校开始混合油脂。

我必须除去黄油中的水和蛋白质,然后将其制成像酥油一样的黄油。我使用了一些短链脂肪,以使其具有更理想的蜡质口感。我认为最终产品实际上是相当不错的!基本上像酥油,具有很高的饱和和不饱和脂肪比例,与其他天然来源并不矛盾。例如其硬脂酸不超过可可脂,因此肯定属于天然食用食品范围。由于蛋白质已被去除,即使对乳制品敏感也可以使用。

如果考虑到一些因素,它可以在大多数食谱中代替黄油。黄油基本上是脂肪与20%水和少量蛋白质的混合物。在咸黄油中,一点点的水就是咸盐水,可以增加很多风味。因此,如果使用以上配制油代替黄油,尤其是在配方非常精确的烘烤应用中,则应比黄油少使用约20%,并应添加少量盐和水。如果在烤面包上使用,则可能需要撒一点盐以获得黄油烤面包的味道。

两周

吃了可颂后,我开始感到前所未有的满足感。饿了几次,我会准备两个可颂,但我永远做不完。我一直是一个从未感到强烈满足的人。我只是因为胃伤了才停止进食。即使那样,我仍然会继续吃一顿,没有可颂,当我吃完,我就饱了。

我开始间歇断食,但不是故意的。我只是不饿。有几次我只是忘了晚餐。我的意思是,我会喝点酒,然后忙着做一些事情,然后去睡觉。从1997年大学毕业那年到2019年8月8日之间,我忘记晚餐的次数是零。我在可颂饮食的前两个星期忘记吃晚餐的次数是3次。

经过最初的减肥后,我继续减,但没有那么快。但是我的身体改变了。我的腰围继续缩小。我的裤子继续变松,我感觉更强壮,就像要增加肌肉一样。有趣的是,这与发生在小鼠身上的事情是一样的:硬脂酸饮食的小鼠除了腹部脂肪最少之外,还具有最高的肌肉质量。8月24日,一个朋友在节日里为我拍了一张有趣的照片,我的衬衫被绑起来以炫耀更瘦的肚子。当他寄给我照片时,我真的不敢相信。备用轮胎怎么没了?!这是经过16天的可颂和红酒之后的结果。

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在26日星期一,我试穿了34号大小的牛仔裤,很合身,实际上有点松散。7月,我在同一家商店从相同样式和制造商那里买了36号牛仔裤,很紧。我想借此机会指出牛仔裤的腰围尺寸。多年来,随着男人的腰部膨胀,制造商增加了腰部尺寸。36不再是以前的36。紧身的36号可能更像40号,而34号则更像38号。但是显然我的腰围正在缩小。

关于宏量营养成分的一句话

许多人可能想知道可颂中脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例是什么。我使用的是Sally's Baking Addiction 的食谱,除了省略了糖,而且通常没有牛奶,所以我加水了,我懒得去洗鸡蛋。根据我的计算,宏营养成分大约包含66%脂肪、30%碳水化合物和4%蛋白质。当然,我用鸡蛋、奶酪、火腿和香肠等填充三明治来弥补蛋白质的缺乏。

让我吃惊的是,可颂的宏营养与“最佳饮食”的宏营养没有什么不同,“最佳饮食”是一种有影响力的高脂饮食,在阿特金斯饮食同时代,当时低碳水饮食仍被称为高蛋白饮食,没有人听说过HFLC(高脂肪低碳水饮食)一词。最佳饮食是由波兰人扬·夸斯涅夫斯基博士创造的,它要求大约80%热量为脂肪,10-12%蛋白质,8-10%碳水化合物。夸斯涅夫斯基博士喜欢猪油作为主要脂肪来源,当然,可颂所使用的黄油的饱和与不饱和脂肪比例要比猪油高得多,值得深入研究。

下面是一张普通脂肪及其饱和脂肪与不饱和脂肪之比的表格。我随意地说,多不饱和脂肪的问题是单不饱和脂肪的两倍,所以方程式是:

LCSFA / UFA= LCSFA /(MUFA + 2 * PUFA)

LCSFA = 14碳或更长的长链饱和脂肪酸,如黄油中一样;

UFA =不饱和脂肪酸,包括MUFA和PUFA;

MUFA =单不饱和脂肪酸,如橄榄油中的脂肪酸;

PUFA =多不饱和脂肪酸,如豆油中的脂肪酸。

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您看到我如何通过制作硬脂酸增强黄油来发挥系统作用吗?我采用了SFA / UFA比例高的最佳最营养的食品(黄油是脂溶性维生素的良好来源,尤其是维生素K2的来源),并使其含量提高。没有其他“饱和脂肪”来源的比较。这可能是为什么我吃无素饮食并没有减轻太多体重,但吃可颂却确实减轻了体重的原因。

注意鸡肉脂肪和橄榄油在这一指标上的表现很差,但是猪油的比例也可能有很大差异,这取决于猪的遗传学和饲养方式!顺便说一下,一旦将淀粉变成乙醇,干馏酒糟(DDG)就是玉米剩下的。美国30%的玉米作物都转化为乙醇?大多数猪在中西部饲养,美国大多数猪都使用DDG饲养。关于肉中PUFA含量,我以后还有很多话要说。

一个月

两周后,在看完节日的照片后,试穿了较小的牛仔裤,我确信饮食是有效的。我的很多空闲时间都花在做可颂上了。令人震惊,可颂要花很多工作量。我决定只做煎饼,工作量少了很多,令人惊奇的是,煎饼可以吸收很多黄油!三个煎饼可以很容易地吸收一根黄油或等量的硬脂酸黄油。当用很多黄油炒煎饼时,外表会变得松脆,中间保持柔嫩。我给煎饼配三个煎蛋。我做了所有食谱里的煎饼, 完成后我会在上面加几汤匙融化黄油,并用枫糖浆点几下。就像我之前说过的,我不想因为饮食缺乏食物奖励而被指责成功有效。

此期间的其他典型餐点:通心粉放入黄油中炒熟的蔬菜和意大利辣香肠,炸丸子,在黄油中炸,炸玉米饼沙拉,将牛肉和玉米饼切成薄片,在黄油中煎炸,加浓奶油做底料。

在这段时间里,我还开发了一个作弊系统。作弊的主要目的是外出就餐。允许的作弊是牛排、芝士汉堡(当然还有面包)、比萨饼、冰淇淋、玛格丽塔酒和墨西哥卷饼。玛格丽塔酒和墨西哥卷饼是必不可少的作弊手段,因为我们每周打篮球之后去一家墨西哥餐馆。吃牛排和芝士汉堡让您不必尴尬就可以去餐厅。一定要注意芝士汉堡里的配料。请拿走蛋黄酱。有冰淇淋?好吧,我爱冰淇淋,里面全是乳制品脂肪,法国人吃糖,所以似乎很合适。我也每周(至少)去镇上的酒吧喝啤酒。

所以我吃了薄煎饼、意大利面、芝士汉堡、比萨饼、冰淇淋、红酒和啤酒,同时又能减肥,腰围继续减少。我感到越来越强。我常常觉得自己打篮球有无限的精力。朋友们注意到了。一位朋友特别评论了我的打球水平。有史以来第一次,我觉得自己像个1970年的瘦法国人,而不是2019年的胖美国人。而我所做的只是确定脂肪比例!

负反馈回路

当我谈到开始饮食减肥之前的担忧时,我提到一个事实,即可能产生过多的SCD1,将饱和脂肪转化为单不饱和脂肪的酶。我在这里讨论了影响SCD1表达的因素。但是我没有提到的是胰岛素会上调SCD1。实际上,胰岛素在短期内会大量上调。但是,如果我们吃了足够的饱和脂肪,可以消除胰岛素信号……也许它并未被上调?

如果SCD1水平保持较低水平,则意味着身体产生脂肪时(通过称为从头脂肪形成的过程。身体只能产生饱和脂肪,那么SCD1会确定它是否保持饱和或变得不饱和)是来自淀粉、糖或酒精的脂肪将主要保持饱和状态。当身体燃烧这种大部分为饱和脂肪时,会产生ROS,从而使胰岛素信号消失,从而使SCD1水平保持较低,从而产生更多的饱和脂肪,从而使胰岛素信号消失。

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· 2020/10/15 09:35