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AKP健食天

无食时可以运动吗?这是我们一直听到的常见问题。人们认为食物可以为他们提供能量,因此很难同时无食和运动。一些对身体有苛刻要求的人感到没法无食和正常工作。真相是什么?

好吧,让我们从逻辑上考虑一下。当进食时,胰岛素升高,告诉身体立即使用一些食物能量。其余以糖(肝糖原)形式存储。一旦糖原储满,肝脏就会产生脂肪。膳食蛋白质被分解为氨基酸成分,有些用于修复蛋白质,但多余的氨基酸会转化为葡萄糖。膳食脂肪被肠直接吸收,不会进行任何进一步的转换,并存储为脂肪。

胰岛素的主要作用是抑制脂肪分解,这意味着可以阻止脂肪燃烧,从食物中传入的大量葡萄糖被发送到身体的其他部位,以用作能量。

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那么无食期间会发生什么?好吧,这只是相反的过程。首先,身体燃烧储存的糖,然后燃烧储存的脂肪。本质上,在进食过程中会消耗食物的能量。无食期间会从储存的糖和脂肪中燃烧能量。

请注意,身体所使用和可利用的能量数量保持不变,基础代谢率保持不变,这是用于重要器官、呼吸、心脏功能等的基本能量。进食除了少量用于消化食物本身(食物的热作用)外,不会增加基础代谢。

如果在无食的同时运动,身体会先燃烧糖分。糖原是一个由许多糖组成的分子。当需要将其用于能量时,肝脏会简单地开始断开所有链条,释放出现在可以用于能量的糖分子。

正如前面所提到的,食物能量(糖原)的短期存储就像一台冰箱。食物能量很容易进出,但是储存空间有限。长期储存(脂肪)就像冰箱,食物很难获得,但可以存储更多食物。如果一天吃3次,就好像一天购物3次,剩下的食物都被存放在冰箱中。如果冰箱冷藏里有太多东西,就会进入冰柜冷冻。

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那么在无食和运动期间会发生什么?身体只是从“冰箱”中抽出能量。由于您有足够的糖原储存在正常的一天中,可以持续24小时以上,因此您需要进行长时间的认真锻炼,然后才能耗尽这些库存。

耐力运动员偶尔会碰到糖原存储耗尽的“墙 ”。像1982年铁人三项比赛一样,美国选手朱莉·莫斯(Julie Moss)爬上终点线甚至站不起来,也许再也没有比这更坚不可摧的形象了。运动员还称短期储能完全耗尽为“ 撞墙”,我知道有些人可能会认为“ 撞墙”指的是四肢进行的其他活动,但我这是一个营养博客!

那么,如何解决呢?糖原储存不足以在整个铁人三项比赛中提供动力。但是,您知道您仍然以脂肪形式携带大量能量。所有的能量都被储存起来,并且在运动过程中无法获得,不能使用它的唯一原因是因为身体不适合燃烧脂肪。

通过遵循极低碳水饮食或生酮饮食,可以训练身体燃烧脂肪。同样,通过在无食状态下锻炼,可以训练肌肉燃烧脂肪。现在,您不再需要在比赛中依赖有限但容易获得的糖原,而是由直接从脂肪储存中提取的几乎无限的能量提供动力。

研究开始证明这种培训的好处。例如,这项研究研究了在无食状态下训练前后的肌肉纤维。这意味着无食一定时间,通常大约24小时,然后进行耐力或其他训练。无食状态产生的低胰岛素和高肾上腺素水平的组合刺激了脂肪组织的脂解作用(脂肪分解)和周围脂肪氧化(燃烧脂肪以获取能量)。 其他研究已经表明,在无食状态下训练可增加肌内脂质(IMCL –肌肉内的脂肪)的分解在无食状态下训练六周还可以诱导肌肉中脂肪酸结合蛋白和解偶联蛋白3含量的更大增加

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简单说是什么意思?这意味着我们的身体具有出色的适应能力。当我们无食时,我们会消耗掉很多储存的糖(糖原)。然后,我们的肌肉在利用脂肪获取能量方面变得更加有效。发生这种情况是因为肌肉通过增加代谢脂肪的蛋白质量来“学习”如何将脂肪用作能量。换句话说,我们的肌肉学会燃烧脂肪,而不是糖。

查看处于无食状态的运动前后的肌肉细胞,会发现有更多的肌肉束,而且还有更深的红色阴影,表明有更多的脂肪可供能量使用。

南非开普敦的传奇运动生理学家和医师蒂姆·诺阿克斯(Tim Noakes)带领人们理解了低碳水饮食对精英水平运动员的好处。许多国家一级的球队(例如澳大利亚板球队)现在都在运用这些经验教训来压制自己的比赛。勒布朗·詹姆斯(LeBron James)、科比·布莱恩特(Kobe Bryant)和卡梅洛·安东尼(Carmelo Anthony)等传奇NBA球员正在转向低碳水高脂肪的饮食,以瘦身并延长职业生涯。

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您可以肯定地说,如果这些精英水平的运动员对他们的运动表现有不利影响,他们将不会在无食状态不健康的情况下做这种低碳水饮食的大型运动。恰恰相反。名人堂NBA球员史蒂夫·纳什(Steve Nash)不吃任何简单的碳水。喝含糖的佳得乐?没有血可能会有所帮助。

另一项研究研究了无食3.5天对所有不同运动成绩的影响,他们测量了强度、无氧容量和有氧耐力。在无食期间,所有这些指标并没有降低。

身体只是从燃烧糖转变为燃烧脂肪。但是,对于耐力运动员而言,可利用能量的增加是一个显著的优势,因为可以以脂肪而不是糖的形式存储更多的能量。如果您正在跑超级马拉松,能够利用几乎无限的脂肪能量,而不是高度有限的糖原能量将意味着您不会“撞墙”,并且可能会赢得这场比赛。

在适应此转变的期间,您可能会注意到运动表现下降,这会持续约2周。当消耗糖分时,肌肉就需要时间来适应使用脂肪作为能量。精力、肌肉力量和整体能力会下降,但会恢复的。因此,低碳水高脂肪饮食、生酮饮食和无食状态的训练可能对训练肌肉燃烧脂肪都有好处,但是确实需要一些时间来适应。

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考虑一个类比:想象我们的身体是运油车,我们会开动这些大型运油车,但油箱中的汽油数量有限,油箱用完后,我们被困在路边呼救。可能有人会说,但是等等,具有讽刺意味的您正在搬运一整车汽油,但用完了汽油。怎么办? 好吧,那车油是无法获取的。

以同样的方式,我们将大量的能量储存为脂肪。但是我们的肌肉受过训练,只能依靠糖来运转,当能量消耗殆尽,尽管储存了大量的以脂肪为燃料,我们仍需要不断加油来。

那么,关于运动和无食的最佳建议是什么?不用担心无食期间通常做的一切。如果您通常运动,甚至不运动,那么在无食期间仍然可以运动。无论无食24小时还是24天,仍然可以锻炼身体。不过,您的肌肉可能最多需要2周才能适应脂肪。在无食的前两周,您可能需要放松一些,但此后就可迅速恢复。

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