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普发过量的危险

普发过量的危险


普发过量的危险话题

原始饮食与现代饮食之间的最大差异之一是多不饱和脂肪(PUFA普发)的含量。基本上,现代饮食中的普发过多,而且两种主要的普发 Omega欧米茄O3和O6之间也存在失衡

好的,那是什么意思呢?即使是已经吃了一段时间的人也不总是很清楚,所以这里是…

  • 普发到底是什么,为什么吃太多有危险。
  • 什么是欧米茄O6和O3 普发,以及为何重要。
  • 为什么我们吃这么多的普发,而O6与O3 普发的比例却如此不平衡。
  • 可以减少普发的总量以及O6与O3的比例。

普发到底是什么?

背景知识:脂肪有三种主要类型。当您吃黄油或橄榄油或牛排中脂肪时,您正在吃的是……

  • 饱和脂肪酸(SFA:沙发)
  • 单不饱和脂肪酸(MUFA:木发)
  • 多不饱和脂肪酸(PUFA:普发)

(还有一些非常次要的其他类型,但是我们暂时将其保持简单,以上是主要类型)。

一些高脂肪食品几乎完全是一种食品(例如椰子油的饱和度为87%)。其他的则更加混杂(例如培根脂肪的饱和度约为39%,单不饱和度为45%,多不饱和度为11%)。以下图表显示了一些常见的原始饮食烹饪脂肪以及其中提供的脂肪类型。

特级初榨橄榄油特级初榨橄榄油

椰子油椰子油

猪油猪油

牛油牛油

黄油/酥油黄油/酥油

鸡油鸡油

鸭油鸭油

如果仔细查看上图,您会发现一些事情:上面所有油中普发含量都非常低。这个世界上有很多高普发油。起酥油、大豆油、玉米油、菜籽油,“植物油” ,人造黄油。但是它们都不属于原始饮食,因为我们饮食中是更多的普发。

为什么普发会出现这样的问题?

这三种类型的脂肪之间的基本区别在于它们的结构方式。无需深入研究生物学上的所有细节,普发的结构使其在化学上不稳定

更具体地说,普发非常容易受到热、光、氧的破坏 。如果被热、光、氧造成破坏(例如,如果它们被当作一遍又一遍的煎炸油,或者只是在超市货架上透明瓶中放置了数月),则它们会被氧化

氧化脂肪很危险,因为具有炎症性吃氧化脂肪会增加炎症,炎症会导致几乎所有可以提及的慢性疾病,包括肥胖症和糖尿病等重度病。例如在一项研究中,研究人员通过将大豆油加热很多次来使其氧化,然后喂给小鼠。氧化的大豆油会引起炎症,从而升高大鼠的血压并导致高血压。想要另一个例子吗?一项研究发现,氧化普发是肥胖儿童肝损害和2型糖尿病的核心。降低氧化普发含量的药物可改善肝脏健康。

除了氧化问题之外,典型的美国饮食中最常见的普发类型(下文详细介绍)本身会刺激炎症反应

所有这些都是炎症疾病的重要因素,而炎症疾病恰好是当今最常见的一些疾病 。糖尿病是一种炎症性疾病;肥胖、代谢综合征、自身免疫性疾病、心血管疾病、一些癌症、脂肪肝、抑郁症也是如此……(这并不是说炎症本身就“导致”了所有这些疾病,只是助长了这些疾病)。炎症导致各种疾病的所有方式的清单可能会填满几本书,但是如果您想要更多,查看更多有关的入门指南

普发与现代饮食

普发普发

因此,大量食用普发是一个坏消息。但是在过去的几十年中,美国对普发的消费量急剧增加从1909年的总热量约3% 增加到1999年的8% 。之所以发生这种转变,是因为我们从传统的低普发烹饪脂肪(如黄油)转向了高普发工业油(如大豆油)。(在此处获取更多背景以及一些非常吓人的图​​表)。

这是一个严重的公共卫生问题,具有讽刺意味的是,这些已作为“健康选择”出售给我们:“据研究,植物油比所有邪恶的黄油对您的心脏更好!”这个想法有一点点道理,但只有一点点。要了解差异,您必须了解两种类型的普发。

欧米茄3和6 普发

普发有两种主要类型:Omega-3和Omega-6(也称为N-3和N-6或w-3和w-6,本文用O3和O6,这些都指此两种类型的脂肪)。

  • O3脂肪:存在于鱼类和海鲜中(和植物来源!
  • O6脂肪:存在于工业油中(玉米油,“植物油”,花生油,豆油等)

今天,我们不仅有太多普发的简单问题。我们有一个复杂的问题:普发总量过多,O6过多,但实际上是O3的缺乏。我们的祖先饮食,即我们不断赖以生存的饮食,以4:1和1:1的比例包含O6和O3 普发。现代饮食中O6和O3 普发的比例接近10:1,甚至更高。健康,并可能引起与抑郁症,慢性压力,慢性疼痛,自闭症谱系障碍,炎症性肠病,类风湿性关节

通常,高比例的O6与O3具有促炎作用,就像普发总量过多一样 。O6与O3的不平衡会损害肠道炎和肝病等显然无关的问题……

……当然还有心血管疾病。现在回到关于心脏健康的观点:在饮食中添加O6和O3 普发可以改善心脏健康,但这仅仅是因为它可以提高O6:O3的比例 。校正该比例是关键,而不是添加普发的神奇效果。单独添加O6并没有帮助,实际上可能会造成伤害。但是,我们一直在食用的大多数“有益于心脏健康的”种子油的O6 含量较高,而O3中含量较低。这与我们想要的完全相反!

我们非常缺乏O3,以至于即使它们带有额外的O6,也对我们有利。但是你知道会更好吗?通过获取更多的O3(来自鱼类和海鲜),同时减少O6,可以进一步提高O6与O3的比例。

为困惑的人快速回顾

这些东西非常令人困惑,因此,如果您现在晕头转向,这里是一个总结:

  • 理想情况下,我们需要少量的普发总量,O6与O3的比率低 。这就是我们进化饮食的样子,更重要的是,我们有大量实际科学证据表明它更健康。
  • 我们实际上摄入了大量的普发 ,其中O6与O3的比例很高
  • “有益于心脏健康”的低芥酸菜籽油仅从O6含量高而O3含量低的来源中添加了更多的普发。这与我们需要的相反。
  • 理想情况下,我们会想要做的就是减去总普发O6对O3比例较低在饮食中减少O6 普发可以减少炎症性氧化损伤

这里要强调的是总量和比例都很重要。换句话说,您无法用O3补剂中以“平衡” O6超载问题。 就像O6一样,O3可以被氧化,而食用氧化的O3也会引起发炎。如果您要从鱼等全食中获取O3,则氧化很少见,但是补剂被氧化是很常见的,因为补剂的储存不当或起初只是劣质食品。

实用建议或“告诉我吃什么。”

鱼

一幅图片值一千个字吧?好吧,这是图片形式的食物!

今天,我们得到的总普发过多,而O6与O3的比例不正确。这是关于如何修复它的原始饮食方法:

减少普发总量:

  • 避免使用工业油 (玉米油、低芥酸菜籽油、“植物油”、大豆油……)以及用它们制成的任何东西。
  • 坚果和种子作为调味品 ,而不是主要食品。
  • 对于烹饪脂肪,请使用低普发烹饪脂肪 ,例如椰子油黄油橄榄油。(见上面图表

提高O6与O3 普发的比例:

  • 多吃野生脂肪鱼 ,例如野生鲑鱼沙丁鱼和鲭鱼。避免食用鱼油,除非您可以对补剂质量以及如何处理到手中之前非常有把握。请记住,O3也可以被氧化,鱼油补剂经常被氧化!
  • 不要强调O6与O3的确切比例。 尚不清楚“理想”比率是什么,对于健康问题不同的人或生活中不同阶段的人,“理想”比率可能有所不同。此外,难道没有比计算每顿饭中的O6和O3脂肪数更好的事情了吗?


​​​​https://paleoleap.com/many-dangers-of-excess-pufa-consumption/

· 2020/10/15 09:23