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长无食

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总体而言,古人无食积极。间无(间歇无食)是改善健康、减轻体重或激活渴望的有力工具,有大量医学文献支持其有效性。但是,更长的无食(超过一两天)呢?如果间歇无食好,长期无食会更好吗?

长无(长期无食)可以采取几种不同的形式。最极端的是“干无”,根本不摄入任何东西(食物或水)。绝对不建议这样做,因为不喝水超过一天左右是非常危险的。无食意味着只喝水,但无食期间不摄入热量。另一种技术是果汁无食,即只食用果汁和蔬菜汁。某些人还有骨汤无食,或是极低热量的蛋白质混合物。

果汁无食和骨汤无食并不是真正的无食,因为确实吸收了一些热量和营养。蛋白质无食可能是彻头彻尾的危险,因为人类并非以没有脂肪的蛋白质为生。本文重点介绍水无:如果决定更长的时间无食,提示其好处、缺点和注意事项。

长无和减肥

长无最明显和研究最多的好处是减肥:如果您不吃任何东西,那么体重就会很快下降。在最初的24小时左右,您会经历肝脏中所有​​的糖原消去。之后,您的身体需要依靠其储存的蛋白质或脂肪。

在开始的头几天,减肥的平均天数约为1至2斤,这既是因为减少了水的重量,又是因为使用了更多的蛋白质。但是,消耗蛋白质作为燃料是有风险的,因为这意味着会破坏肌肉,不仅破坏二头肌,还破坏心脏等更重要的肌肉。到目前为止,这已使脂肪成为一种优先的能源,因此几天后,您的身体便开始利用其储存的脂肪储备能量(生酮)。由于脂肪每磅的能量密度高于蛋白质,因此此阶段的体重减轻减慢至更合理但仍较快的节奏,每两天多减1斤多一点。

因此,从根本上讲,长无是在生酮中长期停留的一种方式,但是却迫使身体完全依靠自己的脂肪储存而不是饮食中的脂肪摄入。处于生酮状态可使体重减轻相当容易,因为可以抑制饥饿感(一旦度过了通常很艰难的头几天)。无食还可以使您完全摆脱食物困扰,而不必总是考虑下一步要吃什么,而担心自己是否吃多。

长无是一种快速减肥的有效方法,但有一个重要的警告:许多人体重反弹,因为之后他们又回到了原来减肥前状态。像其他任何“速效饮食”一样,无食可以帮助减轻体重,但不能帮助保持体重,除非在无食结束后对饮食进行长期调整。一项针对在无食2周后体重减轻的肥胖患者的研究发现,在46名患者中,有50%对医院尝试的联系没有反应(研究人员认为这是他们重新反弹的迹象)或回答说他们在两年后收回了所有的减肥效果。

长无:其他好处

除了减肥以外,无食还可以促进自噬,就像细胞的“春季大扫除”一样。由于身体本质上是在吃东西,因此它有机会消除可能堆积的任何垃圾或废物,并修复氧化应激的损害。即使是已经健康体重的人,这也是无食的最大好处之一,因为具有强大的抗衰老和增强肌肉的特性。

一项研究还发现,延长无食时间(平均10天)对高血压患者有益,还指出,即使患者未开始无食减肥,但所有患者都做到了平均体重减轻约为15斤。长无(长达5天)也可能对化疗患者有一定益处。

无食时间延长的另一个好处纯粹是精神上的:对于许多无食者,这是一种“重启”与食物的关系,摆脱情绪化饮食方式,或在无食结束时重新开始的一种方式。无食是许多宗教和精神活动的一部分,因为具有冥想和正念的价值。请记住,这不是自动发生的:需要较高的自我意识和作为无食者参与感。无食是一个非常有用的工具,但不是奇迹疗法。

长无:危险和缺点

无食的最终风险当然是饥饿导致的死亡。由于医学原因而无食的人通常不会发生这种情况,但是将任何事情极端化都是危险的。例如在1981年的爱尔兰,十名政治犯在对英国政府的绝食中饿死,死前46至73天绝食。

甚至几周或更短的无食也会造成危险的后果。无食会给心脏带来两种不同的压力。首先,蚕食了心肌供油。人体在无食期间竭尽所能保护肌肉,但不可避免的是,开始时会牺牲一些肌肉。几天后,人体开始转换为使用脂肪,但是研究人员发现,尽管仍然可以使用脂肪储存,但后来蛋白质(肌肉)的利用率实际上又增加了。该蛋白质包括心肌:如果过度削弱,将导致心力衰竭。

严格的无食也有导致心力衰竭的风险,因为在无食期间,即使血清水平保持正常,体内对心脏功能至关重要的矿物质(如镁和钾)在细胞内的存储也会耗尽。这种心肌丢失和矿物质剥夺的结果可能是悲惨的。在1950年代和60年代,无食被用作肥胖症的实验性治疗方法,有几例患者死亡(许多因心力衰竭)。其他有关长无死亡的报道包括更多的心力衰竭病例。最近是2010年佛罗里达州的一名妇女在无食21天后死亡。

其他无食者死于传染病,没有足够的营养就根本没有抵抗力。例如,1978年一个名叫威廉·卡尔顿(William Carlton)的人在无食29天后死于一个无食中心,以治疗他的溃疡性结肠炎,死于肺炎。当年49岁,除了结肠炎外,身体健康。实际上,在全球范围内,传染病是饥饿人群中最常见的死亡原因,因为营养不良导致的免疫系统往往会在心脏病开始显现之前就崩溃。在持续(或被迫继续)无食的孩子中,这尤其常见。

当然,许多人也可以安全无食,但是值得注意的是,无食并不是没有风险的实验。不太严重的缺点还包括剧烈的情绪波动、精力低和易怒。无食会降低血压,因此在无食期间可能会感到虚弱、头晕或恶心。会增加压力激素去甲肾上腺素和皮质醇的水平,可能是一种适应性功能,使您能够找到更多能量来寻找食物,但不利于健康。

长无的另一个潜在弊端是排毒率。脂肪是人体的储存器官,包括多年来可能积累的任何毒素。当减轻体重时,所有这些毒素都必须通过血液清除,这可能非常不舒服。无食期间,这些症状甚至更加明显,因为脂肪燃烧的速度如此之快,以至许多人感到恶心、生病或其他不适。

排毒有时是一种必不可少的邪恶,但是考虑长无的潜在危险时,请确保不要被那些声称一切只是一种排毒症状的狂热拥护者所接受的论调。有时,这实际上是更大问题的征兆,不仅是排毒,甚至快速排毒本身也可能有害健康。

无食对精神健康的好处还有一个更黑暗的方面。对于饮食失调的人,无食会很快转变为另一种形式的虐待(对饮食过多或“错误”的处罚。)由于无食常常伴随着一种奇怪的能量,因此有可能对其上瘾,而忽略身体追求“无食”的危险。这与任何其他形式的慢性营养不良和饥饿一样危险。

长无:病例报告

在人类中,大多数有关无食的研究都涉及宗教无食,这更像是断断续续的无食(例如,在斋月期间,观察到的穆斯林可能不会在太阳升起时进食或饮水,但通常会吃晚餐,这些研究告诉我们很多有关间无的益处,但关于长无的益处却不多,因此没有很多高质量的研究关于长无,因为主流医学认为无食是非常危险的,有一些案例研究很有趣,但是很难从中中得出结论:

一项研究追踪了一位匿名的僧侣,该僧侣无食40天,除了吃圣餐外根本没有热量摄入,研究人员估计每天摄入60卡热量。在该男子开始无食之前,对所有健康基线进行了全面测量之后,研究人员每天和每周进行测量,直到第36天。在此期间,该男子:

  • 减掉了约34.5斤
  • 出现严重的低血压症状(血压低于正常血压),以至于他早晨需要近半个小时才能站起来。
  • 血清钾镁钙磷无明显变化(尽管这不是矿物质充足的迹象;请参阅下面的“打破无食进食综合症”部分)
  • 血清锌略有上升
  • 前两周尿酸水平升高。尿酸在第三周稳定下来,然后恢复正常。

该男子原本计划无食40天,但在第36天就停下来了,当时“严重的虚弱和体位性低血压症状干扰了他在修道院的日常活动”。

哈珀杂志》(Harper's Magazine)的一位记者在17天无食中减掉了30斤的体重,并建议无食被认为是治疗慢性病的方法,因为无食对制药公司而言无利可图。他的文章还详细介绍了内战后自杀医生的案例,该医生试图饿死自己,却发现无食时间越长,感觉越好。

苏格兰的一个极端肥胖的人在服用补充维生素和矿物质的同时无食382天,体重减轻了276斤。在极度减肥的患者中很少见,他实际上在无食结束后就保持体重减轻。

一名 “完美健康饮食”的追随者无食30天,并报告说他的偏头痛在无食结束后已治愈。但是,他后来发现,仅靠生酮饮食也会产生相同的效果。

对于考虑长无的人来说,也许最有用的是,名叫Celestine Chua的博主无食21天,并详细记录了她的身体和情绪反应。尽管她经历了严重的精神和身体“排毒”,但她仍对自己无食感到高兴,并随后与食物有了更好的关系。

当然,所有这些报告都是有偏向的,因为尝试无食失败的人公开撰写文章的可能性要小得多。但是这些是有趣的资源,而且我们不太可能在短期内获得随机对照的临床研究,因此这些报告是目前最好的。

长无与短无

通过任何饮食干预,您都希望以最少的痛苦获得最大的收益。特别是考虑到间无(相对于更长的无食)的好处已得到充分证明,值得一看的是,较短的无食是否不是一个更好的主意。

那么长或短的无食哪个更优越吗?答案是,这取决于为什么 要无食。可以从间无甚至根本不无中轻松获得更长无食的身体益处。例如,生酮不需要任何热量限制,只需减少碳水即可。由于生酮饮食包含身体维持功能所需的所有维生素和营养素,与无食进入生酮相比,吃生酮餐的危险性和风险要低得多。

通过间无也可以实现自噬,就像更长的无食一样容易。自噬在肝脏糖原消耗殆尽时开始,大约在无食后12-16小时。自噬的速度在此处达到峰值,然后在大约2天后下降。如果您的目标是对细胞进行“季节大扫除”,则间无甚至会更有效,因为您会在自噬达到高峰的“早期无食”期间花费更多时间。

长无也会在社交方面失去作用,在8小时进餐窗口计划家庭进餐很容易,但是如果完全避免进食,要保持健康的社交生活就更加困难。

间无还减少了长无的许多弊端。通常没有瘦肉组织(肌肉)的损失,因为间无的人会在不同的时间进食大量的蛋白质。间无可以使您保持锻炼状态,而长无则只会造成更多的肌肉损失。间无导致营养不良、心力衰竭和传染性并发​​症的风险要低得多,从物理角度来看,很难看到有人会更喜欢无食。

另一方面,较长的无食有一些情感和心理上的好处,而间无是无法提供的。无食2或3周可能是彻底改变饮食习惯的跳板,无食者报告说,完全戒掉食物后,就有了宝贵的机会来重新评估其饮食习惯。例如,即使情绪化地食用生酮食品或其他健康食品,也不会使您脱离饮食循环来应对不适的感觉。彻底的无食迫使您找到其他方式来处理这些情绪。这可能会非常困难,但是对于那些坚持下去的人来说却是非常有益的。

总体而言,间无有益于身体健康(相同的收获,风险较小),但出于情感,心理或精神上的原因,无食时间较长可能更好。

长无:注意事项

如果您决定长途跋涉,那么一些常识性的预防措施可以防止发生令人失望的故障,更糟糕的是去急诊室。有些人根本不应该练习长无:

  • 幼儿仍在快速成长,并且在每个阶段都需要足够的营养以确保身体正常发育
  • 老年人常常没有身体上的资源来安全地无食。
  • 重病患者或患有慢性心脏或肾脏疾病的人不应无食,因为他们的身体可能无法承受无食的压力。
  • 怀孕或试图怀孕的妇女应多吃营养丰富的食物,因为饱食对健康生殖至关重要。

如果您属于以上类别,请确保进行自己的研究并事先制定计划。阅读其他人长无的经历,这样您就可以了解自己正在经历的事情。考虑一下您与食物的身体和情感关系:您认为无食的困难是什么,如何克服这些困难?您在无食时是否需要冥想或解决任何特定问题?

有用的无食计划还应包括在无食期间与其他人打交道的计划。除非你一个人住,否则很可能有人会注意到并感到担忧。您将如何向他们保证您没有厌食症或没有饿死自己?如果您必须参加商务午餐或其他与食物有关的工作会议,该怎么办?

另外,在进食充足且身体健康的情况下制定备份计划,以应对无食不顺利的情况。在长无中,经历疯狂的情绪高潮和低谷是正常的。这会阻止您对是否要继续做出合理的决定。写下您将无食的标准(“如果血压降至_以下,我将停止无食”或“如果我减掉__斤,我将停止无食”或其他可能的饮食)并坚持无食的理由。

更好的选择是找人来监督您的情况。如果可能的话,明智的做法是在医生的照顾下无食,但这并不总是一种选择,因为大多数主流医生对无食都会产生负面反应。即使是没有接受过医学培训的密友也可以帮助您提供一些有价值的观点,以了解无食的进展情况。无食中心是另一种选择,但也并非没有问题:运行无食中心的一些无食专家牵涉到非常粗略的做法,在将自己委托给他们之前进行大量研究至关重要。

无食期间,请确保喝大量水,以避免脱水,并补充电解质:钠、钾、钙、磷酸盐和。身体需要这些矿物质来平衡体液水平,补充营养还可以防止无食的主要危险之一:复食综合症(请参见下面的“复食”部分)。通常,您是从食物中获取这些矿物质的。由于您继续不吃就喝水,因此您在无食期间需要从其他来源获取水。您可以购买“电解质水”(不过,请确保不要喝到充满人工香料的运动饮料),用水、柠檬和少许盐自制或服用补充剂。

当您处于无食状态时,请勿尝试锻炼身体,这只会使身体失去必要的肌肉。您可以卧床休息,离床越近越好。阅读,日记,冥想,睡觉,听音乐或与爱人交谈。许多人请假,专心来做。保持节奏缓慢,周到的环境将帮助您真正从无食中获得最大的心理和精神收益。

复食

正确复食是防止任何负面后果的最重要方法之一。过分引入食物会导致致命的疾病,称为复食综合症。从生酮(适应脂肪的新陈代谢)突然转变为以碳水为基础的食物,会导致人体释放大量的胰岛素来消化所有这些碳水,这一过程需要大量的磷酸盐、钾、镁和多种维生素,尤其是硫胺素(维生素B1)。但是,如果无食任何时间,这些营养素都会严重消耗,因此突然需要大量营养素会导致严重的急性缺乏症,从而导致心力衰竭、低血压和猝死。

英国士嘉堡医院为避免复食综合征而制定一系列指南包括:

  • 开始缓慢:每天体重10卡/千克(如果无食超过15天,则为5卡/千克),每天增加5卡/千克。
  • 无食前30分钟补充硫胺素和其他B族维生素(该指南适用于医院,建议静脉注射;另一篇文章给出50-250mg的适当剂量)。
  • 无食前补充磷、钾、镁和钠。

其他准则包括:

  • 如上所述,在复食期间补充电解质。
  • 用富含电解质的骨汤或稀释的果汁来复饮食。自己榨果汁,或者如果您购买果汁,请确保其为纯果汁,且不含糖或其他讨厌的添加剂
  • 无食时间越长,您需要花费更多的时间来复食。对于超过一周的无食,请计划花几天的时间将您的身体缓慢地重新摄入固体食物。

少量多次,然后慢慢吃。随着身体开始逐渐习惯食物,糊汤(例如土豆泥汤奶油番茄汤胡桃南瓜汤)是很好的过渡食品。牛油果柔软易消化,是健康脂肪的良好来源。骨汤、蛋黄和一些煮熟的蔬菜中富含营养、脂肪和蛋白质。通常建议将水果作为过渡食品,但这并不是一个好主意,因为果糖可能会使肠子变硬。

当您慢慢地朝着正常饮食的方向前进时,请确保缓慢而谨慎地重新引入食物。如果您以前从未做过消除饮食,那么这是个很好的机会:尝试分别测试茄科植物,坚果或FODMAP发漫食物 以查看是否对其有任何反应。

总结

长无绝对是一个有趣的想法。人类当然有能力忍受长期的饥荒,但这并不意味着它是健康的。到目前为止,有大量证据表明对人体减肥有益,但是这种减肥在长期内是否真正可持续,尚待证实。而且在大多数情况下,间无甚至是生酮饮食都可以使您获得长无的所有身体益处,而不会因此而导致数周一次完全无食的风险。因此,纯粹出于身体健康的原因,无食时间较长并不是很好,因为它们增加了危险,却没有带来任何好处。

对于绝大多数人来说,最好是间无或隔日无食(24小时内进食然后无食24小时),以及使用生酮饮食来限制食物,从而获得身体上的益处,避免无食的真正危险。另一方面,对于精神健康和精神实践而言,长无较间无确实有一些优势。收益是否大于风险是每个人都必须单独做出的决定,不要轻视风险,并确保在做出选择之前进行自己的研究。

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· 2020/10/16 16:54