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AKP健食天

您已经生酮了几个月(或更长时间)。你知道你在做什么。您对自己的状态感觉很好。你很胖。您有很多食谱可以选择,健身房的表现已经恢复正常,生酮流感是遥远的回忆。现在,您正在寻求进一步的探索。自然的下一步是间歇无食。

但这是正确的举动吗?

如果您有生酮,间歇无食有效吗?

简短的答案是:是的。如果您采用生酮饮食,则间歇无食确实非常有效。

为什么?

生酮饮食能改善无食的过渡

一种方法是,使用生酮饮食使过渡到无食更加顺畅和轻松。

无食会使您进入脂肪燃烧模式。您没有外来食物进来,而唯一的能量来源就是身体的脂肪。无食的任何人,无论是来自高脂肪饮食还是高碳水饮食,最终都将燃烧脂肪。

生酮是燃烧脂肪的模式。饮食中摄入碳水很少,身体必须通过将脂肪转化为酮体来应对“葡萄糖缺乏症”,酮体是一种替代性燃料来源,可以为许多通常依靠葡萄糖运行的相同组织提供动力。

长期生酮更适合无食。由于您已经花了很多时间来真正适应脂肪,因此您已经建立了新的代谢机制,实际的线粒体(将营养物质转化为ATP的单个细胞的发电厂)直接燃烧游离脂肪酸是必需的。您对实际酮体的依赖性下降,直接燃烧脂肪的能力上升,并且能够在进食和无食之间无缝切换。

从高碳水饮食到间歇无食的问题在于,您每次必须重新开始。您必须经历将新陈代谢从糖燃烧模式转换为脂肪燃烧模式的过程。这需要时间和精力,并且通常会引发“生酮流感”,症状范围从头痛到疲劳到脑雾再到烦躁不安。

当您生酮转无食时,就不会出现酮症流感,因为您已经处于生酮症和燃烧脂肪的状态。过渡很容易,因为您的身体已经进行了过渡,因此您可以继续前进并开始获得更快无食的好处。

无食可促进空腹减肥

生酮时无食效果更好的另一种方法是减肥,特别是体内脂肪。

2013年的 一项研究比较了隔日饮食的低脂肪饮食与隔日饮食的低碳水饮食。两组都减轻了体重,改善了代谢健康指标,但低碳水饮食的人体内脂肪减少了。他们已经处于“脂肪燃烧模式”。无食只是带上了一个台阶。同时,高碳水组不得不花更多的时间开始燃烧体内脂肪,结果,他们的总体减去较少。

最近的 一项研究将低碳水饮食者的无食六个月,他们的体内脂肪减少,肌肉保持稳定并且空腹胰岛素减少。但是,没有对照组,低碳水饮食仍然是30%的碳水化合物。我认为,如果将这些碳水降低到完全生酮状态,会看到更好的结果。

无食时生酮可保持食欲不振

生酮改善无食体验的第三种方法是减少食欲。大多数无食失败是因为太饿太快。在现代食品环境中,在任何给定时间从各个角度召唤成千上万的美味卡路里,很难抵抗饥饿。一旦吃,无食就结束了。

生酮抑制食欲,使您成功摆脱不容忽视的贪婪饥饿。这是在生理水平上发生的,生酮能有效地降低通常在热量限制下发生的饥饿激素的增加。当人们尽管想要更多却尝试少吃或不吃的时候,他们会抵触自己的生理机能。很少有人赢得这场战斗。

如果生酮,间歇无食是否健康?

好了,我们已经建立了间歇无食 的工作,当在一个长期生酮饮食中,比在较高的碳水饮食可以更轻松地减肥,新陈代谢不必“切换”到燃烧脂肪的模式,而且常常会发现自己忘记进食而不是抵制渴望。但是,对健康的影响呢?如果您已经生酮,那么从健康的角度出发是否是一个好主意?

肌肉损失

刚无食的人可能担心的一个潜在问题是肌肉损失。毕竟,如果根本不吃任何食物,看来可能会通过肌肉燃烧来弥补能量的不足。这可能发生,但并非总是如此。

如果是高碳水饮食,那么无食更有可能导致肌肉损失。身体仍然预计仍然 要糖,它会提取并转换成肌肉组织中得到氨基酸。这会给您(您认为)所需的葡萄糖,但会导致瘦肌肉质量下降。由于瘦体重是身体健康的最重要标志之一,任何瘦体重的损失都是不期望的和不健康的。

如果您不打算长期生酮饮食,那么无食会导致肌肉减少。酮体可 减少对葡萄糖的需求,从而节省肌肉组织。事实证明,相当多的原本可以在葡萄糖上运行的组织可以在酮体上运行。在无食加重此作用之前,请先处于生酮或低碳水饮食燃烧脂肪的状态。

压力和皮质醇

另一个潜在的问题是压力。食物的供应可能是人体的主要压力源,如果没有食物进入,那就意味着潜在的压力。间歇无食会增加皮质醇,皮质醇是人体对压力状况做出反应时释放的激素。酮体如何影响皮质醇对无食的反应?

身体对无食产生压力反应,以获取更多的葡萄糖。皮质醇被释放以触发肝脏糖异生,从而从氨基酸(通常是从肌肉组织中提取)中产生葡萄糖。身体将缺乏进入的葡萄糖视为压力源,并激活压力反应。

如果身体不认为缺乏输入的葡萄糖是一个问题,那么这种压力反应的发生程度就不会相同。有害的皮质醇峰值只会在身体需要葡萄糖而无法获取时出现。如果您的身体不觉得需要葡萄糖怎么办?例如,如果长期生酮饮食,可以完全适应酮体和游离脂肪酸,而又不需要太多葡萄糖呢?身体对间歇无食不会有相同的负压力反应,也不会积聚所有皮质醇。

如何在生酮状态上无食:简化秘诀

就像我之前说的,生酮和无食并存,但是要使无食成功,需要牢记一些关键事项:

  • 摄取电解质,例如钠,镁,钾
  • 喝咖啡或茶
  • 散步
  • 举重
  • 先短时开始:14至24小时

服用电解质

人们无食时抱怨精力和疲劳的主要原因之一是没有吃足够的盐和其他电解质。除了正常食物外,每天尝试吃4.5克钠(约2茶匙细盐或3茶匙粗盐以下),300-400毫克镁和1-2克钾。

喝咖啡或茶

无论咖啡和茶是不含热量,所以不会中断无食。如果饿了,会给嘴巴做些事情,并且包含咖啡因,咖啡因会增加脂肪燃烧,应该使无食更耐受且更有益。

散步

在散步和其他低水平的体育锻炼中保持活跃,可以摆脱任何残留的饥饿感,并增加脂肪氧化。任何能加快脂肪利用速度的因素都会增加酮体的产生,并增强无食的有益效果。

举重

举重可以通过向身体发送合成代谢信号来避免无食发生的肌肉损失:瘦体重很重要,您仍在使用,您承受不起损失。

从短时开始

如果您是第一次无食,请放慢脚步,然后持续14至24小时。女人可能需要特殊考虑,因此请阅读这篇文章,总结性与无食之间的所有可能相互作用。

要回答标题中提出的问题:是的,长期生酮饮食时尝试间歇无食可能是个好主意。如果没有别的情况,是安全的,应该很容易做,可能会带来很多好处。

参考文献

Klempel MC,Kroeger CM,Varady KA。高脂饮食的隔日无食(ADF)与低脂饮食的ADF产生相似的体重减轻和心脏保护作用。Metab Clin Exp。2013; 62(1):137-43。

Kalam F,Gabel K,Cienfuegos S等。隔日无食和低碳水饮食相结合,可减轻体重,保持体重并降低代谢疾病的风险。肥胖科学实践。2019; 5(6):531-539。

Sumithran P,Prendergast LA,Delbridge E等。体重减轻后的酮症和调解食欲的营养素和激素。Eur J临床食品。2013; 67(7):759-64。