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间歇无食简介

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间歇无食简介话题

一位医生解释了为什么限时饮食是大自然的抗衰老饮食

保罗·斯派克特

没有与营养相比,健康科学中的主题更基本或更难以理解。现在,我们的饮食方式和饮食导致的疾病和死亡多于其他任何健康风险因素。大约一半的美国成年人患有一种或多种与饮食有关的可预防的慢性疾病。

我们每天三餐及零食之间的标准与我们的生物学相悖。最近的研究提出了一种对衰老、疾病和体重控制具有显着影响的新范例。

是时候改变了。

从蠕虫到非人类灵长类动物,热量限制可以显着减少热量摄入而无营养不良,不仅可以减轻体重,而且可以延长健康寿命。热量限制方案可显着降低心血管疾病、糖尿病和癌症的风险,而心血管疾病是导致死亡和残疾的主要原因。但是,很少有人可以忍受无食,而热量限制也与不良副作用有关,例如疲劳、性欲减退、耐寒性受损和肌肉消瘦

这些障碍促使人们寻求更人性化的热量限制版本。南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈Valter Longo)是所谓的无食模仿饮食的先驱。他证明了每月三次热量限制持续三个月导致了人类与年龄有关的疾病的危险因素发生了有益的变化。然而,对于许多人而言,五天的热量限制仍然是一个艰巨的挑战,研究表明,尝试遵循此方案的受试者中,多达30%的人会放弃。

2012年取得了重大突破。Salk生物研究所的Satchidananda Panda发现,每天喂食高脂饮食8小时的小鼠比任何时候都吃相同饮食的小鼠更健康更瘦,即使两组都食用相同热量。关键变量似乎是定义进食和无食的每日时间范围,因此命名为“限时进食”。

然后,Panda在模仿现实世界的各种条件下对人类的这种效应进行了研究。

我们的生理是数百万年适应食物短缺时期的结果,在此期间,卓越的认知和身体机能赋予了生存能力。

该团队研究了限时进食对肥胖参与者的饮食影响,肥胖者存在多种既有饮食(高脂、高糖、高脂高糖)。尽管食用了引起肥胖的食物,限时进食似乎可以预防胆固醇升高、胰岛素抵抗和炎症。换句话说,似乎阻止了许多美国人饮食习惯的病理后果。益处与无食持续时间成正比。无食的时间越长,脂质分布、胰岛素敏感性和炎症的改善就越大。

一项研究表明如何通过在一天中的某些时间限制食物摄入来获得持续能量限制的益处,这标志着间歇无食运动的开始。如果无食是由无食的持续时间和频率决定的。每天的中频需要12-16个小时或更长时间才能进食。在隔日无食中,一个人在第一天的零热量摄入和第二天的无限制进食之间进行交替。间歇无食,修正隔日无食,需要在第一天摄入少量热量(<25%的能量需求)和第二天进食而不受限制的情况下交替进行。

这些中频疗法已被证明可以触发许多与热量限制相同的生物学途径。

这种预定的饮食方案如何产生如此深刻的影响?看来有两个关键因素在起作用。

翻转代谢开关

人体可以使用葡萄糖或脂肪酸作为燃料。进食后,葡萄糖提供能量,未使用的葡萄糖以糖原的形式存储,糖原是一种容易动员的葡萄糖形式。在没有长时间或激烈的体育锻炼的情况下,糖原不会耗尽,未使用的葡萄糖会转化为甘油三酸酯并储存在脂肪组织中。

无食的工作原理是先清空糖原存储区,然后敲击脂肪组织。甘油三酸酯分解产生脂肪酸。肝脏将这些脂肪酸转化为可以用作燃料的酮体。无食八至十二小时后,酮体水平开始上升。就像汽车的油量表只有在接近空油门时才会闪烁一样,翻转新陈代谢开关所需的时间取决于起始肝糖原含量(油箱中的燃料)以及快速行驶中的能量消耗(驾驶的速度)。

这种从葡萄糖到酮体利用的新陈代谢转换激活了进化上保守的细胞反应,从而改善了葡萄糖调节,增加了抗逆性并抑制了炎症。在无食过程中,受损的分子被修复或除去。已显示这可以改善或预防多种疾病,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性脑疾病。

令人惊讶的是,间歇无食可以改善身心功能。尽管无食期是定期的,但耐力、协调性和平衡性却得到增强,并且肌肉质量得以维持。酮体可以产生更多的能量,并且似乎增加了线粒体的产生。酮体还可以提高脑源性神经营养因子的水平,这是维持健康神经元和创建新神经元必不可少的蛋白质。间歇无食增强了空间记忆、关联记忆和工作记忆。

从进化的角度来看,一段时期的食物匮乏会导致新陈代谢转换,从而实现更好的功能,这一事实是有道理的。作为狩猎采集者,出去吃饭之前没有吃早餐。我们最重要的生存活动是空着肚子进行。持续性狩猎包括长时间的中等努力,短暂的最大冲刺发作。采集需要精确的记忆来识别营养植物和有毒植物。

每天三餐加点心的现代文化规范消除了这种较高功能的可能性。人类以狩猎采集者的身份生活了99%的生命。我们的生理是数百万年适应食物短缺时期的结果,在此期间,卓越的认知和身体机能赋予了生存能力。现在我们知道,我们的饮食习惯不仅损害我们的身体健康,而且还加剧了慢性病的流行。

一天中的时间

第二个重要方面是什么时候进食和无食

最近的发现已经表明,在上午8点摄入的膳食处理的方式和晚上8点不同,所有的哺乳动物具有这种代谢昼夜节律(即遵循24小时循环通过环境光与暗驱动的变化)良好原因。

能量需求由活动水平定义。人类的一天(直到最近的历史)包括一个活跃的白天阶段和一个休息的夜晚阶段。可以说,这导致了新陈代谢的白班演变,可以说与白班几乎没有相似之处。白天代谢用于饮食、能量收集和存储,而夜间代谢则用于无食和存储的能量。褪黑素是人体黑暗的表现,可以协调这些变化。

传统上,褪黑激素主要被视为睡眠提示。现在,它被认为是从活动代谢功能转变为静止代谢功能的最强大信使,这是一天结束的化学信号。黑暗触发了这种古老激素的分泌。不论是天然的还是人造的,光都会阻止褪黑激素的分泌。

电照明的广泛采用结束了阳光所带来的人类昼夜节律。夜间照明会阻止我们自然过渡到无食状态,现在饮食(获取和存储热量)一直持续到黑夜。甚至在晚上昏暗的灯光下,也会显着降低人类褪黑激素的分泌。现在,这种与大自然时钟的脱节被认为是增加体重的重要原因

褪黑激素通过调节几种关键的代谢激素(例如胰岛素、生长素释放肽和瘦素)的作用来减轻体重。这些激素可调节食欲、饱腹感、热量吸收和脂肪储存。褪黑素似乎也增加了活动水平和核心体温,从而增加了能量消耗。研究人员认为,热量消耗的增加是由于棕色脂肪的活化所致。与储存能量的白色脂肪(大多数人体脂肪)不同,棕色脂肪通过产生热量燃烧掉许多额外的卡路里。

去除了松果体(褪黑激素的产生部位)的动物变得超重。褪黑激素的定时补充可以逆转体重增加。此外,接受褪黑激素并研究到老年的肥胖动物显示体重和内脏脂肪减少。如果褪黑激素被禁用,这些变化将被消除。

入门

对于大多数人(除了糖尿病患者无食可能是危险的,必须与医生讨论),围绕间歇无食的主要挑战与打破已建立的习惯有关。每天三餐之间有零食,这会给身体系统带来重大冲击。改用间歇无食疗法通常会导致强烈的饥饿感、烦躁和注意力不集中。但是,副作用通常会在一个月内消退。消除所有零食是一个很好的起点,然后逐渐延长晚餐和第二天第一餐之间的时间间隔。目标是每天无食16到18个小时。

· 2020/10/15 16:04