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雷佩特饮食和食品选择原则

雷佩特饮食和食品选择原则


雷佩特饮食和食品选择原则话题

以下信息是从其他站点提取的。我们根据雷佩特的哲学,在之中整理出的图表和食物推荐列表。


蛋白质:

每日蛋白质应至少为80克,如果您正在工作或有其他活动,则最好为100克。一个鸡蛋大约6克,一夸脱的牛奶大约32克,肉、奶酪和鱼通常含有大约20%的蛋白质,所以一天一斤就足够了。水果或其他碳水化合物与蛋白质一起有效代谢非常重要。牛奶、奶酪、鸡蛋、贝类是很好的蛋白质来源,如果土豆煮得很好并与黄油或奶油一起食用,则土豆蛋白质的质量很高。尽管土豆仅包含约2%的蛋白质,但是一公斤土豆由于其高质量具有大约一升牛奶的蛋白质价值(即3%的蛋白质)。除非您从经过验证的草场放养来源购买鸡蛋,否则他建议将鸡蛋限制为每天一到两个,

碎牛肉、牛排、肝脏和猪排等肉类富含半胱氨酸,一旦身体消耗了糖原,就会“关闭”甲状腺,理想情况下,它不应成为蛋白质的主要来源。应当将肌肉和其附带的明胶或明胶补剂一起食用(见下文),以平衡称为色氨酸的抗甲状腺氨基酸(在乳清蛋白配方中也发现)。传统上,瘦肌肉是与脂肪、皮肤和明胶一起食用的,因此,在我们拥有蛋白质粉和纯肌肉的第一世界国家,这通常是一个问题。鸡肝中含有很少量的脂肪,可以补充或代替牛肝(应每周食用)。如果您的新陈代谢率(甲状腺功能)良好,则每7至10天可以吃猪肉或鸡肉。炖鸡时,鸡皮上的明胶很有价值,而且很多脂肪都可以脱脂(只记得鸡不是最佳的)。对于任何肌肉,包括鱼肉,明胶都有助于平衡高半胱氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量。关于培根,雷佩特说:“如果和橙汁一起吃,硝酸盐就不太可能成为问题。我煎培根以去除一些脂肪,然后在椰子油中重新烘烤,以去除大部分普发和色氨酸含量” 。

应避免使用鲑鱼和鲱鱼等有脂肪的鱼,因为它们的脂肪含量大多是不饱和的。通常,像鱼这样的冷血动物倾向于产生不饱和脂肪,而像牛和猪这样的温血动物则倾向于产生饱和脂肪、单不饱和脂肪。鳕鱼和龙脷鱼是好鱼,因为它们具有海洋矿物质(尤其是硒),脂肪含量低。金枪鱼作为蛋白质很好,但其中所含的脂肪高度不饱和。每周吃一次,尤其是自制椰子蛋黄酱应该是安全的。当然如此。



关于雷佩特的每日明胶建议:


对于成年人来说,明胶可能是饮食中的主要蛋白质,因为当生长缓慢时,对半胱氨酸和色氨酸的需求会大大减少。牛尾汤(炖4或5个小时)和羊腿有很多明胶。我认为大多数商店的明胶装在1磅或更大的包装中,例如大湖区的明胶通常在每磅11美元左右。如果一个人吃大量的肉,大约同时吃5-10克明胶可能会有所帮助,这样氨基酸才能平衡地进入血液。亚洲杂货店可能出售一些富含明胶的传统食品,例如准备好的猪皮、猪耳和猪尾以及鸡爪。尽管制得的粉状明胶不需要任何烹饪,但将其溶于热水中可以使其消化更快。

雷佩特是乳制品的忠实粉丝。他更喜欢没有添加维生素的牛奶,如果可以的话,可以添加原料,但是在没有其他选择的情况下,可以使用标准的巴氏杀菌均质牛奶。他更喜欢不含酶的奶酪,而只是动物凝乳酶。因为乳酸或乳酸菌,他不用酸奶。他避免吃任何带添加胶的东西,例如奶油芝士。像哈根达斯这样的冰淇淋还可以,因为它没有角叉菜胶或瓜尔豆胶/卡罗布豆之类的树胶,这些通常在奶油芝士、罐装椰奶和半对半饮料中发现;确保冰淇淋中没有任何植物油,因为某些品种包括植物油。对于酸奶来说,可以调味的量约为一盎司还可以,但是如果您将酸奶用作蛋白质和钙的主要来源,里面乳酸就不好。它会触发炎症反应,最终导致纤维化,其直接作用是减少肝脏的糖原储藏,以获取能量将其转化为葡萄糖。干酪,也就是加盐的牛奶凝乳,如果没有添加剂,非常好,但是传统干酪几乎是无脂的,因此当它们与全脂牛奶一起使用时,您应该注意其他可能没有的创新是有益的。

尽管雷佩特基本上嘲笑豆类,但他说少量鹰嘴豆泥对营养没有危害,尽管鹰嘴豆和芝麻酱对某些人来说都是过敏的。

脂肪:

最好的来源是椰子油和黄油。少量橄榄油和夏威夷果油。他是(精制)椰子油刺激新陈代谢的忠实拥护者。在坚果和坚果油中,夏威夷果可能是最安全的。有关更多信息,请参见下面的欧米茄6列表。

碳水化合物:

每餐都要吃一些碳水,以防止蛋白质摄入后发生低血糖症。


水果和果汁:如果能做到,请尝试每天食用新鲜的水果和果汁。橙汁很棒,因为含有钾和镁。热带水果和果汁也很棒。如果没有榨汁机,则可以购买不含添加剂的巴氏杀菌果汁,这些添加剂的标签上应标明“不是来自浓缩液”。来自浓缩汁的果汁主要由添加的流质水组成。一般来说,水果很好(热带最好),但葡萄柚中充满了植物雌激素,因此要避免食用,浆果中充满无法避免的小种子,因此最好跳过它们。他建议避免食用香蕉和其他淀粉含量低的工业化水果,其中包括大多数苹果和梨(成熟、去皮和煮熟时,其营养和安全性要高得多)。有机干果只要不经过二氧化硫处理就可以。水果罐头还可以,特别是在玻璃杯中。如果不引起任何消化或过敏症状,则偶尔可以有一个小苹果和一些奶酪作为零食,奶酪中的脂肪可以防止未完全成熟的水果中的淀粉。

块茎:马铃薯、山药;偶尔将煮熟的谷物按最佳至最低的顺序排列:马萨粉、白米或燕麦、糙米。燕麦中的植酸会阻止大部分钙的吸收。煮燕麦的时间比平常更长,可以改善其营养价值。可以将普通南瓜罐头与一些脂肪一起食用是可以的,但是胡萝卜具有类似效果的淀粉则较少。

他建议每天吃生胡萝卜,特别是生胡萝卜沙拉和椰子油,因为具有排便保护和抗雌激素的作用。夏季南瓜和笋是最好的煮熟蔬菜。煮熟的羽衣甘蓝和西兰花也可以。胡萝卜是最好的沙拉。完整蔬菜中的纤维有助于防止其所含不饱和脂肪的作用(与水果相比),这意味着由于保护性普发含量高,不含保护性纤维的汁液蔬菜将充当甲状腺抑制剂。将蔬菜作为饮食的一小部分并没有什么错,但是沙拉和清蒸的蔬菜菜肴不应成为任何人饮食的主要部分。他建议避免食用牛油果,因为牛油果含有大量不饱和脂肪,因此可能致癌并具有肝毒性(对肝脏有毒)。

饮料:

咖啡可促进新陈代谢,但必须与一些糖或膳食一起食用,以防止由于低血糖而引起的压力反应。由于茶中的单宁,使用柠檬或牛奶(或奶油)很重要。红酒中的组胺对甲状腺功能减退的人来说是一个特殊的问题,通常无害。

避免:

​普发和大豆。普发存在于加工食品、坚果和种子及其果酱、植物油、人造黄油中。另外请记住,如果您过去一直在吃普发,那么您身体组织中的油脂变化最多需要四年时间,在此期间您的身体脂肪会释放出足够的普发来给您带来麻烦,因此需要一些耐心和一些熟练的手段来抵消其影响,例如获得一些额外的维生素E或少许甲状腺来抵消其抗甲状腺功能等。这一切都取决于您的新陈代谢如何发挥作用。

只要没有添加剂,巧克力也可。

对于咸味的渴望,雷佩特建议使用椰子油油炸的玉米粉圆饼和不含添加剂但加盐的Chicharrones(炸猪皮)(在热空气中膨化)。另一种小吃是用椰子油在炉子上爆米花,然后加盐和黄油。这些油和黄油对淀粉具有保护作用,但比玉米饼或炸玉米粉更难消化。

对于盐,请使用莫顿罐装和腌制盐。

醋与生胡萝卜一起使用时是一种很好的防腐剂,但定期使用时要注意亚硫酸盐。

枫糖浆被加热到相当高的温度,这会产生一些糖衍生的化学物质,这些化学物质可能会引起过敏并可能会产生毒性。

关于乳清蛋白,雷佩特说:“含有色氨酸的粉状食品极易受到有害氧化的影响,并且去除了最好的东西,例如钙、乳糖和酪蛋白,并具有抗应激特性。”

其他一切都介于两者之间:如果食用,不会死人,但除非很健康,否则最好选择上面列出的食物。

来源

https://raypeatforum.com/community/threads/ray-peat-diet-food-choices-and-general-guidelines.20/

https://forum.lowcarber.org/showthread.php?t=419742

普通食品中普发O6的含量占总卡路里的百分比:
Omega 666 –最邪恶的omega 6强效食品(超过50%)
葡萄籽油70.6%!
玉米油54.5%
核桃52.5%(油为53.9%)
棉籽油52.4%
大豆油51.4%
欧米茄6种高含量(20-50%)
芝麻油42.0%
豌豆34.5%

人造黄油27.9%
山核桃26.9%
花生酱22.5%
开心果21.3%
欧米茄6大量(10-20%)
鸡肉脂肪19.5%
杏仁19.1%
菜籽油19.0%
亚麻籽油12.9%
腰果12.6%
鸭脂12.2%
培根脂10.2%
猪油10.2%
中等含量的欧米茄6来源(5-10%)
橄榄油9.9%
鹅脂9.8%
鳄梨9.4%
皮鸡9.0%
橄榄7.4%
培根7.0%
鸡蛋6.8%
猪排6.2%
爆米花5.8
燕麦含量5.6%
欧米茄6低含量来源(2-5%)
玉米4.7%
鸡肝3.7%
葵花籽油3.7%(高油酸品种-其他的欧米茄6含量很高)
黄油3.4%
牛脂3.1%
可可脂2.8%
熟胡萝卜2.7%
澳洲坚果油〜2.5%
糙米2.5%
奶油2.2%
牛肝2.1%

草饲牛肉2.0%
全麦面粉2.0%
极低的欧米茄6来源(少于2%)
椰子油1.9%
排骨1.8%
全脂牛奶1.8%
半对半饮料1.8%
碎牛肉1.6%
澳洲坚果1.6%
无皮鸡肉1.4 %
羊肉1.4%
奶酪/布里乳酪1.3%
玉米gr 1.2%
甜菜1.2%
椰奶1.1%
鹅肝1.1%
棕榈仁油0.8%
白米0.7%红
鲑鱼0.5%
山药0.4%
土豆0.3%
大比目鱼0.2%
虾0.2%
蛤0.2 0.2%
金枪鱼罐头0.1%
蓝蟹0.1%
龙虾0.1%

· 2020/10/15 15:50