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非过冬饮食

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非过冬饮食话题

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非过冬饮食”(Don’t Eat for Winter),简称“ DEFoW饮食 ”,是一组10条指南,可以逃脱无限的秋季风格饮食(西方饮食),并让您成为夏季的猎人。该饮食法不是节食,因为:

  • 不建议减少整个食物组,
  • 不建议违反公认的准则;
  • 不建议大幅度减少热量。

话虽如此,的确建议您根据活动需要选择最接近的建议碳水(淀粉和糖),并避免碳水和脂肪的组合(松鼠配方),以防止食欲过大(秋季食欲过大)并限制脂肪的储存。

这是一套健康生活方式的常识性准则。这是我(关于作者钱富力)大部分时间的个人生活方式(是的,我有时会过冬,因为不时地沉浸于秋天的本能很重要)。

以下是《非过冬饮食》的10条规则(已在“非过冬饮食”中全面扩展并推论):

D.不要一起吃碳水和脂肪(避免秋天松鼠配方:〜53%脂肪:〜41%碳水化合物:〜6%蛋白质,即垃圾食品的标志)。

E.吃精确量的碳水来满足您的需求。每日摄入建议值碳水占饮食的45-65%。即使我运动,我也会趋向于最小而不是最大。碳水上限为65%,意味着碳水中的1300卡(全部分解为糖)超过了这种常量营养素(特别是久坐的生活方式)所需的能量。

F. 脂肪和蛋白质可以并且应该一起食用,通常在自然界中会发现这种方式(例如鸡蛋、鱼类、肉类、禽类、坚果等)。高脂肪是冬季/春季风格饮食。

O.选择“优质”脂肪,避免反式脂肪(尤其要寻找欧米茄3和单不饱和脂肪)。

W. 在吃碳水时,选择较瘦的蛋白质来源(以增加饱腹感并防止脂肪储存)。在自然界中,碳水来源主要是低脂肪(例如水果、蔬菜、大米、土豆)。添加脂肪以使其口感不错,但与低碳水的低调味酱一起好。高碳水是夏季/秋季风格的饮食。

D.不要忽视蛋白质,是您身体肌肉的最好朋友(寻找良好的、未经加工的天然来源,素食主义者应寻找完全必要的氨基酸分布)。

I.如有必要补充,但尽最大努力从天然和纤维来源中获取维生素和矿物质。

E. 定期运动,并提供良好的营养和充足的休息/恢复(恢复时间是神奇的地方,每晚保持良好的睡眠),以支持运动。

T. 考虑一下补水,不要等到口渴时才脱水(尿应该是浅色的)。

!!! 最后,进入大自然并享受乐趣,呼吸空气、吸收阳光,以便合成维生素D3(但不要晒伤),游泳等运动。户外是我们进化并归属的地方!

最后,第11条规则是偶尔为过冬而吃,有时您会喜欢秋季风格配方,所以尽情享用时品尝小确幸,只是要注意秋天的直觉可能会变得加速,可能会超越意志力。了解您的触发点。

非过冬饮食指南有很多方面,在提出解决方案之前,需要对问题有一些基本的了解。这些包括背景理论、社会问题、营养、人的能量系统、身体过程和直觉以及锻炼以充分理解它们。所有这些信息都包含在“非过冬饮食”网站中。

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https://www.donteatforwinter.com/the-defow-diet/

人们一直在问我自己的饮食计划,因此以下是摘要。

以下所有选择的重点是不要同时摄入碳水和脂肪,因为这是秋天松鼠配方,并且会在您体内形成储存本能。松鼠在这方面很强,所以我对此很小心,但是不时放松一下拥抱松鼠配方,我会说我大约90%的时间都按照以下方式吃东西。我不希望所有人都参与其中,但是如果您进行小的调整,随着时间的推移,这些调整将带来巨大的成果。

早餐样品(春季:碳水含量低,健康脂肪集中)上午8点:

  • 一品脱水(强制性的,加柠檬汁补充维生素C)
  • 2鸡蛋和2培根(我烤着红萝卜,我吃了脂肪,请注意爱尔兰的红萝卜是一小块,比美国的脂肪少),如果太多或太少,不适合您的身材,请去掉鸡蛋或培根。加入芝麻菜、菠菜和种子以增加营养。可以用任何方式煮鸡蛋,如果煮沸了,煮一些额外的食物以添加到沙拉中或以后作为零食,用黑胡椒粉调味鸡蛋,通常您不需要添加咸肉就足够了。
  • 鸡蛋和鲑鱼(我将鸡蛋和烟熏三文鱼轻轻煎炸),与此同时将加芝麻菜
  • 煎蛋,加菠菜,蘑菇,辣椒,洋葱,甚至一点奶酪
  • 吃饱鸡蛋,没问题,尝试与牛油果混合几天(我在牛油果上放了一点香醋,盐和胡椒粉),核桃,杏仁,橄榄,高脂肪/蛋白质奶酪(不是含糖浆果),冷肉,只需要这些健康的蛋白质和脂肪来源。
  • 排骨也是不错的选择,有些人不能在清晨吃,但是混合烧烤很不错,可以补充一些肝脏以补充维生素B。
  • 如果急着上班,有时我会吃一些果仁奶昔,坚果黄油,有机可可(甚至更好的咖啡豆)和香草乳清(它含有甜味剂,但碳水含量较低,因此花生酱可以)。除非为此加长途跋涉,否则要加燕麦。
  • 意式浓缩咖啡/美式咖啡(如果需要,可以加一点牛奶)

早上训练(调高)?

  • 如果在早晨训练,过夜燕麦是一种不错的低脂肪碳水食品:燕麦,0%脂肪希腊酸奶,低脂肪牛奶或水(更好),肉桂,香草,1/2勺蛋白质,甜蜜蜂蜜,混合全部加起来,把浆果放在上面
  • 如果急于早上训练,而且我还没有整夜准备燕麦,那么上述成分也可以摇一摇,添加香蕉代替燕麦来补充钾

上午零食:

  • 我不需要在这里吃零食,如果经过训练并且我有燕麦,例如在当地的咖啡厅中,我可能会吃2个鸡蛋和2个烟肉片,因为我已经用完了所有的碳水,如果这样做,请注意不要在碳水上加过多油,并且不要在含脂肪的早餐中吐司。我此时往往也没有香肠,布丁或豆类,因为它们有很多未知的成分,并且经常充满碳水/糖。
  • 我早上也喝咖啡
  • 大量的水还不错

午餐午餐(夏季时间:低碳水化合物含量,降低脂肪,集中纤维):2.30pm:

  • 沙拉: 我经常在这里吃沙拉,在厨房水槽倒进去很多菜,菠菜,芝麻菜,生菜,羽衣甘蓝,削好的胡萝卜(可以在网上买到胡萝卜馅料),洋葱,西红柿,鳄梨,辣椒,蘑菇,黄瓜,生西兰花切碎的蓝莓,石榴籽,苹果片,菠萝片,种子,坚果,奶酪片以及肉,鱼,家禽。一点蛋黄酱(切碎,然后将混合在一个大碗里)。我仍在上班,因此我选择在这顿饭中低碳水调味料。添加的水果碳水含量低且适量。这里的营养丰富,颜色越多越好,纤维也很多。
  • 热餐: 肉,鱼,家禽,我倾向于尽可能地进行优质的瘦肉,并在盘中放上低升糖的蔬菜。我不介意加入胡萝卜,因为具有较高的升糖指数,但其升糖/碳水比含量低,因此,最好吃这些而不是一大盘小块的土豆,这样更好,也不用削皮,花椰菜,芦笋,卷心菜等。如果在烧烤的情况下,总是有很多蔬菜选择,所以切好的肉、鱼或鸡肉要切成薄片,然后将所有蔬菜装满盘子,远离蒜头,土豆,薯条和约克布丁……您不会被拒绝,事后会好起来很多。
  • 甜点: 我不需要甜点,但是您可以带些浆果的希腊酸奶来工作,蓝莓/覆盆子特别好,因为有点甜和酸,但碳水含量不是很高。

训练前的零食(蛋白质,碳水化合物,零脂肪):下午4.30

  • 水合物
  • 我按照早餐食谱加一点碳水来训练,也许是香蕉或一整夜的燕麦(很显然,如果晚上训练,我早上不会吃这些)

可选的训练后点心(蛋白质):晚上7点

  • 然后,如果您需要额外的蛋白质(这里通常不需要太多碳水),乳清蛋白会直接摇匀,我现在只需要乳清蛋白即可恢复和提供肌肉蛋白合成支持。如果您训练有素,则碳水+蛋白质可能对恢复有益。

DEFoW晚餐样本(秋季:适量的碳水,非常低的脂肪):晚上7.30

  • 水合物
  • 蛋白质: 瘦肉切成肉,鱼或家禽:牛肉,鹿肉,鳕鱼,金枪鱼,火鸡,鸡胸肉等,切碎切碎的辣椒和番茄酱
  • 蔬菜 大量低升糖蔬菜(例如卷心菜,菜花,芦笋,芒果)等和1个高升糖蔬菜(例如胡萝卜或欧洲防风草或萝卜,小玉米等)。所有这些都可以做成可爱的汤,韭菜,胡萝卜和胡桃南瓜汤就是生意。请搜索升糖指数,看看什么是高gi和低gi。
  • 碳水化合物: 地瓜,普通马铃薯,烤南瓜,大米(仍要保持适度的份量,您要精确摄取碳水物,因为您也会从高gi的蔬菜中提取一些碳水化合物)
  • 酱料: 我并不是真的需要它们,但也可以在这里购买低脂的酱料(现在避免放在上面的奶酪,帕尔马干酪很浓,所以撒上一点也不算太糟糕,只是不要用切达干酪做蛋糕),我个人喜欢在鱼肉中添加柠檬,在火鸡上添加大蒜和酱油,再加入一点辣椒或其他香料。低脂咖喱酱,洋葱和鸡肉也很好,我会避免使用沙爹酱,奶油和高脂酱但是含碳水化合物。

希望这能对人们有所帮助……我不是杰米·奥利弗,没有袖手旁观的一百万美食食谱,我是一个忙碌的有家室的人,在大多数情况下都保持简单,这些食物在自然形态下都是伟大的,我们只是被诱骗购买了触发暴食的打包餐。除去糖/淀粉+脂肪的噪音,您的身体就会根据饱腹的心情知道何时饱腹,以及需要什么食物,例如,如果一天吃鲑鱼,第二天您可能不感兴趣,因为您已经有足够的营养。听您的身体,您会听到窃窃私语,但如果您在碳水+脂肪组合中超负荷,则不会这样,这会发出震耳欲聋的秋季警报声。

努力训练或从事体力劳动?

如果您有办公桌工作,您的身体将可以很好地利用系统中的脂肪,而对碳水的需求则很少。如果您更加运动,则碳水需求可能会增加,并且您可以调整饮食来补偿。如果您白天非常努力地工作并且经常运动,或者是一项体力要求很高的工作,那么最好将整个事情翻过来,用燕麦开始一天,并且在一天中摄入更多的碳水,然后随着工作逐渐减少,健康脂肪逐渐减少。

最后,即使我们不是简单的机器,您仍然可以吃得很饱,但是通过切出秋季风格配方,您会更加满足,并且有大量研究突出了中低碳水饮食的好处,包括减肥、稳定血糖等等。

祝你好运!

https://www.donteatforwinter.com/recommended-foods-day-of-defow/

医生怎么说《非过冬饮食》

很聪明。 “本书将碳水和脂肪的过度吞噬完美地描述了。非常值得一读。很棒的方法。”

–医学博士泰德·奈曼 Ted Naiman

我支持这本书有两个原因。首先,因为它鼓励我们所有人以新的眼光看我们的饮食习惯,并了解我们吃的食物对我们的健康和福祉有重大影响。不仅是我们吃什么,还要了解何时以及为什么。对我来说,也许更重要的第二个原因是作者钱富力……他从沙发土豆到壶铃冠军的那段时间不断进行的个人转型无不令人振奋。”

– Mark Rowe博士MB BCH BAO MICGP DPDDCH LFOM

“如果您想了解您吃什么的概况,不要对进餐的方式有所了解,我与钱富力 @wellboy(Cian Foley)完全一致,请他用作宝贵的资源,并在需要时拿到他的书”

**– Jay Wrigley博士 @KetoDocCLT

钱富力自述

嗨,我叫钱富力(您可以在推特 @wellboy上找到我 )。我是爱尔兰沃特福德的一名软件工程师。

您在这里看到的变形图像是我经过6年的转换。我经历了一个非常惊人的转变,从肥胖,失去一生不知如何摆脱肥胖变成了参加国际壶铃比赛和自然健美比赛。使用“非过冬饮食”,我的状态变得非常好。

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我对自己40多岁的健康体魄感到高兴,而我一生中从未服用过任何性能增强的药物。

通过改用季节性的纯天然饮食,我恢复了体质和健康。这就是所谓的“非过冬饮食”,这意味着我们应该认识并意识到秋季风格(高碳水高脂肪组合)的食物,这些食物每天都在西方饮食中全天食用。

我发现,今天我们的饮食环境是秋天,到处都是含有高度致肥胖的非营养食品。我们一直在吃特定的大量营养素组合,这些营养素会导致我们在秋天的时候变得像(贪得无厌的)肥熊和松鼠,使我们为一个从未出现的冬天增肥。

如今,我们经常吃点东西而不是吃营养,但是我相信有一种快乐的食物可以使食物既营养又美味。

熊、松鼠、猪、鹿和其他季节性哺乳动物在秋天发胖,然后在冬天使用储存的脂肪,在春天变瘦。它们的食物环境是动态的,其变化季节从冬季到春季从高脂低碳水到春季到夏季从低脂高碳水变化。在秋天,碳水+脂肪在自然界中达到顶峰,并通过自然的组合形式一起被食用。

过去,我们在收获时想出了一些奇妙的食谱来为过冬增肥(例如山核桃派)。在我们这个世界上,这是每天都在不断发生的事情,我们既有收成食品,也有来自世界各地的经过高度加工的食品,我们在24/7/365可以使用。我们年复一年地堆积脂肪,因为我们一直在进食从未实现的冬天。

我对这个问题的解决方案称为“非过冬饮食”(简称DEFoW)。它是关于大多数时候避免碳水+脂肪的组合。如果我们开始反秋季饮食,那么我们可以声称我们天生就具有这种体型。

我在35岁时感到无能为力,但是现在在学习了营养知识并制定了自己的方法之后,我可以完全控制自己的身体成分,并且在43岁时处于我生命中最好的状态。

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钱富力(Cian Foley):理学士,研究生文凭,QQI 6级运动营养证书

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钱富力于1999年毕业于WIT,获得了应用计算学士学位,并获得了最佳成绩。此后不久,他就开始了在同一所研究所享誉国际的TSSG研究生设施担任研究员的职业生涯。钱富力在TSSG期间花费了将近十年的时间从​​事各种电信和IT项目。作为高级研究员,他的主要重点是通过即时消息提供服务,并清晰地意识到一天通过IM与服务进行通信,就像与另一个人进行通信一样无缝。他领导并参与了该领域由欧盟和爱尔兰企业资助的许多大型项目,并发表了一篇论文(IMPRUVE)与他的同事讨论这个问题。欧盟一项名为IM Enabled的提案使钱富力领先,当年70项申请中排名第一。这项研究已经进行了十多年 ,今天,我们仍然看到在诸如Slack和Facebook之类的即时消息系统上出现了这种称为bot的服务。

在WIT的业余时间里,Cian创建并运营了一个本地社区网站,该网站在吸引诸如Facebook之类的社交媒体网站的广泛普及之前就拥有大量的本地粉丝。这导致了钱富力的第一本书的研究/汇编/创作和出版,这是一本成功的口语本地书,被称为《沃特福德S语戴斯词典》,该书在圣诞节引起了轰动,并由国际知名的魔术师基思·巴里在电影《你见我1&2》推出。

基于此成功,钱富力于2007年离开TSSG参加企业管理研究生文凭课程,从事自雇企业家职业。在获得文凭期间,他创建了一个网站,该网站通过社交媒体的受欢迎程度来收集和组织爱尔兰语,并出版了《For Focal Sake :爱尔兰S语的32个县指南》,此书 现已绝版。这本书曾在包括Ryan Tubridy在内的RTE电台的各种广播节目中亮相。它还在Ryan Air的机上杂志的每月部分中进行了报道。钱富力于2008年毕业于文凭课程,并获得了东南爱尔兰年度企业家奖(SEEPP Enterprise Awards)。

毕业后,钱富力开始与本地公司和代理商联络,为他们的互联网营销策略和在线产品提供建议。他在社交媒体营销、互联网技术和搜索引擎优化(SEO)方面为本地企业办公室客户创建并提供了课程,并在此期间为众多客户提供了解决方案。

随着书籍的成功和自雇人士的奢侈,钱富力将自己的时间投入到他的另一种激情中:对托马斯·弗朗西斯·梅厄的记忆,他对爱尔兰国旗的创作以及爱尔兰天主教徒和新教徒之间和平的象征,由标志的颜色表示。他召集并主持了一个委员会,该委员会随后在沃特福德组织了第一次1848年三色庆典,以纪念1848年3月7日托马斯·弗朗西斯·梅赫在沃特福德市33号购物中心首次抬起爱尔兰国旗。一年一度的庆祝活动由钱富力主持,头两年,第二年,他荣幸地获得了当时的蒙大拿州州长布莱恩·史威哲(Brian Schweitzer)访问沃特福德(Waterford)市。在担任委员会委员期间,钱富力与沃特福德市议会联络,商讨了最终于2015年发生的新沃特福德大桥“托马斯·弗朗西斯·梅厄赫桥命名。

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此刻,钱富力的生活发生了巨大变化。随着他花时间在工作,抚养孩子以及参与1848年庆祝活动上,他的健康受到了损害,因为钱富力在许多年中没有时间锻炼身体,并为他的身体提供足够的营养,从而变得长期肥胖。他在承诺的压力和压力下受苦。必须付出些什么,然后他才在1848年委员会中退居第二位,以便有时间专注于他的个人健康和健身。钱富力在35岁时患有各种关节痛和令人担忧的反复发作的胸痛。他去沃特福德健康公园诊所看望他的朋友和家庭医生马克·罗维博士,并被带到一台ECG机器上,试图确定胸部疼痛的原因。

2011年,钱富力和他的妻子妮可参加了印加挑战赛,目的是为爱尔兰红十字会筹集资金。这是他转型的第一步。不久之后,在他的一位朋友Kieran O'Sullivan的帮助下,钱富力接手了Kettlebell Sport(Girevoy Sport)。经过数年的发展,钱富力精通业余长周期训练,其中涉及反复和摆动2x24kg壶铃,并在10分钟内进行尽可能多的重复次数。他在2013年跻身爱尔兰队,随着他对运动营养和训练的关注越来越多,他的表现得到了显着提高。他的第一个国际成功是在2013年的欧洲锦标赛中获得了<95kg类别的铜牌。2014年,Cian赢得了在俄亥俄州哥伦布市的阿诺德举行的泛美锦标赛上获得了91次代表的85kg级别,并设法在他的少年时代英雄阿诺德·施瓦辛格的陪同下,听了他的讲话,并在比赛中回忆了一个多小时。

此事件发生后不久,由于过度训练,他背部受伤,因此无法参加6个月的比赛。他设法恢复了足够的体力,以通过当年晚些时候在当地Comeragh山区的严格地形参加汉堡世界锦标赛的比赛,在那里他对美丽的Coumshingaun海湾产生了浓厚的爱意。钱富力在该赛事中获得第4名,仅次于铜牌。2015年,钱富力(39岁)在这项运动上取得了巨大的成功,并在男子业余长距离自行车<85公斤体重部门中赢得了全国、欧洲和世界冠军。

这是今年欧洲锦标赛的视频,显示了这项运动的艰辛程度……

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2015年11月,在IUKL世界锦标赛上,领奖台左至右:Per Olhans,钱富力(Cian Foley),Karsten Bollert

正是在这一点上,钱富力提出了“非过冬饮食”的概念和DEFoW Diet饮食方法,并将其理论和技术应用到日常生活中,就像计算机程序一样对待自己的身体,为之提供了正确的输入以响应以最佳方式。通过这种饮食方式钱富力在40岁生日下降到76公斤体重,并具备思想是一个85公斤级壶铃运动员却轻如他以往任何时候都可以得到结果的性质惊呆了。他的转型完成了(他认为是的)。

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钱富力达到那个体重表明他甚至没有意识到自己的肌肉和腹肌,并让钱富力降到了73公斤级别壶铃起重举重类别,这是他连续第5年获此殊荣。随后,他于2016年5月在波兰赢得了该类别的重量欧洲冠军。此刻,钱富力开始撰写《非过冬饮食》这本书,以便将其创意传播给公众,以最好的方式帮助抗击慢性肥胖。他所知道的方式:利用他的研究知识,书籍出版经验和互联网技能。

钱富力于2016年在Kyckr Ltd担任了全职工作,并 借此机会研究了区块链技术与公司产品的适用性,并在加利福尼亚州硅谷的FinDevr活动中向广大金融科技受众介绍了他的实践研究报告。于2016年10月与公司首席执行官Ben Cronin一起。他目前在NearForm工作,致力于开源软件,并使用node.js和react从事各种软件项目。

钱富力放弃参加2016年世界壶铃锦标赛,以与妻子Nicola和好朋友Emer一起攀登乞力马扎罗山,并为爱尔兰糖尿病协会筹集了17,000美元的奖金。他在2016年余下的时间里完成了《非过冬饮食》一书。

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2017年,钱富力受训参加了业余两项冬季两项比赛,进行了一项双人比赛,并于2月25日在2017年爱尔兰杯中获得了<78公斤级男子组冠军。

2018年,钱富力转向了更注重体质的训练方法,并且在他的第一场比赛中获得了奖牌:NBFI全国爱尔兰锦标赛的男子体质分类。

他的主要重点是传播“非过冬饮食”,因为他的梦想是通过简单的饮食信息来积极影响世界的肥胖危机,即反秋饮食, 以使我们进入夏季身体。

https://www.donteatforwinter.com/author-bio/

现代加工食品使用与大自然在秋季提供好口感食品相同的季节性饮食配方,以帮助我们多吃、储存脂肪并为过冬做准备。

在我们现代的食品环境中,“舒适食品”被设计成美味可口,并允许我们食用更多。

我们本能地被适合秋季配方的食品而吸引,因为它们以最小的努力即可快速提供能量。

现代食品工业已经响应了人类史前时代的冲动,提供了大量的廉价和美味食品,这些食品将为一年365天可能随时过冬做好准备。

本文列出了使用秋季配方来帮助实现目标的营养丰富的食物。如果您是运动员,他们将让您多吃些东西来促进您的运动。如果您想减少多余的身体脂肪,我们还将研究如何利用这种理解来控制食欲。

季节性饮食指南:松鼠配方

看完最近有关大量营养与饱腹感之间关系的文章后,钱富力(Cian Foley)与我联系,分享了他的“秋季松鼠配方”。

钱富力做出了具有深刻见解的观察,指出不是碳水或脂肪单独会起作用,而是低蛋白与中脂肪中碳水结合在一起,使食物易于暴饮暴食和储存脂肪。尽管这是生存优势,但对当今人们健康却产生了有害的影响。

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具有这种独特的大量营养素特征的食物可以帮助你从长时间的运动中恢复过来。但是,如果你不瘦或不活跃,这些也将帮助您有效地存储体内脂肪。

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在自然界中,我们有帮助婴儿成长的牛奶。

橡子帮助松鼠为冬天做准备。

现在,可口的垃圾食品已经围绕相同的配方设计,使我们能够购买,食用和储存更多的身体脂肪。

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快餐数据分析

我喜欢钱富力在他的“非过冬饮食”博客中将宏作为季节性食用图表呈现的方式(如上图所示)。

我认为,以这种方法为基础来研究不同食物类别的大量营养素特征会很有趣。

下图显示了USDA数据库中所有食物的平均值(蓝色)与快餐(橙色)相比的宏营养成分。我已经显示出不易消化的纤维和净碳水以及蛋白质和脂肪。

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与数据库中所有食物的平均值相比,快餐平均具有更多的脂肪、更少的纤维和更少的蛋白质。

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季节性饮食中营养最丰富的食物

与快餐相比,下表显示了大多数营养丰富的食物在宏量营养素和营养素密度方面的比较。

[注:高密度食物是指钾,镁,锌,硒,维生素E,维生素B5,维生素D,硫胺素,胆碱和欧米茄3含量较高的食物,在商业化和工业化食品体系中很难找到。 ]

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营养丰富的食物往往含有更多的蛋白质和纤维,脂肪和可消化的碳水化合物较少。

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下表列出了一些营养最丰富的食物,及其宏量营养素分配和营养素密度得分。

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您不需要大量的这些食物即可获得足够的维生素和矿物质。这些食物更难以暴饮暴食,一天结束时,您更有可能燃烧一些体内脂肪,而不是储存更多脂肪。

高蛋白

如下图顶部所示,对MyFitnessPal的半百万天数据进行的分析表明,高蛋白食物通常更令人满意,并且可以帮助人们减少进食。

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下表显示了USDA数据库中蛋白质含量最高的食品的宏营养成分概况(即排名最高的10%食品)。

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高蛋白食品通常以动物为主,因此不含大量碳水化合物。还具有非常可观的营养密度评分。

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本文所述,对蛋白质进行优先排序往往会导致饱腹感并自发地减少能量摄入。

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如果您对增加蛋白质摄入量感兴趣,则下表列出了一些蛋白质含量较高的食物。

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低脂高碳水

有趣的是,食用低脂或高碳水饮食的人似乎也能够维持较低的热量摄入量。以全食物植物为主的素食主义者就是一个例子。

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下表显示了USDA数据库中脂肪含量最低的食品的宏营养(碳水含量也很高)。

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高碳全食植物性食品的优势在于,由于脂肪含量低、能量密度低和纤维含量高,因此难以消耗足够的能量来进食。

不利的一面是养分密度趋于降低。绿叶蔬菜是微量营养素的极好来源,而加工谷物和糖的营养素含量较低,我们需要更多营养素。这些食物的蛋白质含量也较低,如果您试图改善身体成分,可能不足。

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下表显示了一些脂肪含量低而碳水含量高的营养密集型食品。

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在发明冰箱或储存谷物的能力之前,人类会在冬季从植物性食物中获取较少能量的情况下消耗更高的蛋白质、更多的脂肪食物,反之亦然。我们很少有同时富含碳水物和脂肪的情况。

低蛋白/高脂肪

MFP数据分析中更有趣的发现之一是,低蛋白高脂食品的饱腹感似乎较差(如该图底部所示)。

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如果您想减掉体内脂肪,那么避免蛋白质摄入和“脂肪饱腹感”似乎不是一个好方法。事实上,这是唯一的办法,致使人们始终消耗更多,相对于他们的热量目标。

下表和图表显示了USDA数据库中蛋白质含量较低和脂肪含量较高的食物的营养成分密度和大量营养成分。

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坚果提供矿物质,但通常来说,这些食物的营养成分会比较低。

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如果您需要食用治疗性生酮饮食来帮助治疗癫痫、阿尔茨海默氏症或痴呆症,那么明智的做法是要特别注意微量营养素,并考虑补充营养素/或有针对性的食物,以提供额外的营养素。

低蛋白、中脂肪、中碳水

回到秋季季节性食用松鼠公式,“我的健身朋友” 表明,当我们食用蛋白质含量较低但碳水和脂肪含量较高的食物时,往往会食用更多。

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与这些观察结果一致,最近一项有关脂肪与碳水化合物结合对食物奖励的细胞,超加性效应的研究发现,人们愿意为含脂肪和碳水的食物支付更高的价格。我们自然渴望这些食物(如果有的话)。加工食品行业很高兴不能满足需求。

下表显示了中等脂肪(> 30%)和中等碳水(> 30%)的低蛋白(<20%)食品的宏营养素特征和营养素密度。

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与平均水平相比,这些食物的蛋白质,脂肪,纤维和易消化的碳水化合物更少。这是有害的大量营养素!

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以下列出了适合这种大量营养素状况的食物。营养物质密度最高的是土豆泥,黄油,巧克力牛奶和土豆片,而且从那里变得更糟。

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在此列表中查找,您会直观地知道这些食物对您不利。这份名单上唯一的天然食品是橡子(还记得松鼠配方吗?)和母乳(可以帮助小宝宝迅速成长为大宝宝)。其余的是“舒适食品”,经过精心设计,使我们可以吃更多的它们,而几乎不提供蛋白质或营养素。

如果您参加马拉松比赛,这些食物可能很棒,但如果您是沙发土豆而要减去一些额外的脂肪,那么这些食物就不好了。

我们的祖先会喜欢这些食物,因为可以最小的努力快速提供了很多能量,并使人们能够在冬季生存。

我们的直觉帮助我们避免饥饿。在过去,我们不得不优先考虑具有较高能量密度的食物,而不必过多担心营养成分。大自然完全知道我们为冬天做准备的必要条件,就像妈妈做饭一样,当发现这些食物摆在我们面前时,我们很难抵御这些食物。

钱富力在他的《非过冬饮食》一书中加入了这张我认为很棒的图表!他浏览了USDA数据库,并列出了各个月自然生长的食物的平均血糖指数。正如从下面的小人中可以看到的那样,高GI(升糖指数)食品在为我们过冬做准备方面做得很好,那时我们将依靠使用储存的体内脂肪作为燃料。现代社会仅操纵了我们的饮食环境,而且操纵了我们的光照环境,因此,只要我们不想睡觉,我们就可以暴露在屏幕和移动设备发出的刺激性蓝光下。

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今天,食品工业已经响应了我们的史前时代的冲动,大量的秋季季节性饮食含有碳水和脂肪,这些脂肪会发胖,整个冬季都是这样!

我认为您不能只怪脂肪或碳水。饮食中增加的谷物和添加的脂肪。

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谷物、植物油和精制乳脂价格便宜,可运输且具有较长的保存期限,但您想管理腰围、糖尿病风险或长期健康,则不一定是对的投资。

我们与其试图追随别人的脚步,不如对本能进行逆向工程,以保持健康并避免现代文明的疾病。

概要总结

如果要避免肥胖和暴饮暴食,那么一个很好的起点是远离蛋白质含量低,脂肪和碳水混合的低营养密度食品。泰德·奈曼(Ted Naiman)的以下信息图表很好地总结了这一点。

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碳水和脂肪的结合很少见,但在当今的食品环境中,通常表示“垃圾食品”或“舒适食品”。如果有机会,我们对这些人造食品“产品”几乎是无能为力的。

马蒂·肯德尔(Marty Kendall)

· 2020/09/29 15:34